Gym TrackCrunch à la machine
Le crunch à la machine est un exercice d'abdominaux assis qui utilise une résistance ajustable pour renforcer le grand droit par flexion de la colonne vertébrale. Il convient aux pratiquants qui recherchent une tension constante tout au long du mouvement et qui préfèrent la stabilité d'une machine guidée aux variantes au poids du corps ou avec charges libres.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Machine
Comment faire le Crunch à la machine
- Installe-toi dans la machine et règle la hauteur du siège pour que l'axe de rotation soit aligné avec le bas de tes côtes.
- Cale tes pieds sous le repose-pieds et saisis les poignées près de ta poitrine ou au-dessus de ta tête, selon le modèle de machine.
- Contracte tes abdos et enroule-toi vers l'avant en fléchissant ta colonne, en rapprochant ta cage thoracique de ton bassin.
- Marque une brève pause en position basse de contraction, puis reviens à la position de départ de façon contrôlée sans laisser la pile de poids se reposer.
Conseils de forme
- Privilégie la flexion de la colonne plutôt que la flexion de hanche en enroulant ton buste au lieu de simplement te pencher vers l'avant.
- Maintiens une tension constante sur tes abdos en t'arrêtant juste avant l'extension complète en haut de chaque répétition.
- Expire en te contractant vers l'avant pour maximiser la contraction abdominale et maintenir le gainage de ta sangle.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras ou les épaules au lieu de contracter les abdos réduit l'activation abdominale et déplace la tension vers le haut du corps.
- Utiliser l'élan en te balançant d'avant en arrière diminue le temps sous tension et réduit l'efficacité de chaque répétition.
- Laisser le bas du dos se cambrer excessivement en haut peut créer un stress inutile sur la région lombaire et réduire l'engagement abdominal.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une résistance plus lourde.
Enregistre le Crunch à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle charge dois-je utiliser au crunch à la machine ?
- Commence avec une charge qui te permet de compléter ton nombre de répétitions cible avec une technique stricte et une forte contraction en position basse. Augmente la charge progressivement dès que tu peux maintenir le contrôle sur toute l'amplitude sans utiliser d'élan.
- Dois-je faire le crunch rapidement ou lentement à la machine ?
- Utilise un tempo contrôlé avec une phase concentrique d'une à deux secondes et un retour excentrique légèrement plus lent pour maximiser le temps sous tension. Évite les répétitions rapides et saccadées qui reposent sur l'élan plutôt que sur la contraction musculaire.
- Le crunch à la machine est-il meilleur que les crunches au sol ?
- Le crunch à la machine offre une résistance ajustable et une tension constante tout au long du mouvement, ce qui facilite la surcharge progressive. Les crunches au sol n'utilisent que le poids du corps et peuvent devenir moins challengeants avec le temps, bien que les deux ciblent efficacement les abdos lorsqu'ils sont bien exécutés.