Gym TrackCrunch bicyclette
Le crunch bicyclette est un exercice au poids de corps qui cible les abdominaux et les obliques en combinant rotation et flexion du buste. Il convient à tous les niveaux pour développer la force en rotation et la stabilité du tronc sans matériel.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos, obliques
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Crunch bicyclette
- Allonge-toi sur le dos, mains posées légèrement derrière la tête et jambes tendues, puis décolle les épaules du sol et soulève les pieds de quelques centimètres.
- Ramène ton genou droit vers ta poitrine tout en effectuant une rotation du buste pour rapprocher ton coude gauche du genou droit.
- Tends à nouveau ta jambe droite pendant que tu changes de côté, en ramenant ton genou gauche vers ta poitrine et ton coude droit vers le genou gauche.
- Continue d'alterner les côtés avec un mouvement de pédalage contrôlé, en gardant les épaules décollées et la sangle abdominale engagée durant toute la série.
Conseils de forme
- Concentre-toi sur la rotation du buste plutôt que de simplement avancer le coude, en t'assurant que le mouvement vient de ta sangle abdominale et non de ta nuque.
- Garde le bas du dos plaqué vers le sol pendant tout le mouvement pour maintenir la tension sur tes abdominaux et protéger ta colonne vertébrale.
- Tends complètement chaque jambe et maintiens-la en suspension au-dessus du sol plutôt que de laisser tes pieds se reposer entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque avec les mains : cela crée une tension cervicale et réduit le recrutement abdominal en utilisant l'élan au lieu de la contraction musculaire.
- Aller trop vite dans les répétitions : cela diminue le temps sous tension et laisse l'élan remplacer la rotation contrôlée, ce qui réduit l'efficacité.
- Laisser la jambe tendue retomber au sol : cela relâche la tension abdominale et facilite l'exercice en diminuant la demande de stabilité sur tes abdominaux.
Séries et répétitions
Pour l'endurance musculaire et l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par côté avec un tempo contrôlé.
Enregistre le Crunch bicyclette dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je compter une répétition pour les deux côtés ou pour un seul côté ?
- Compte chaque côté séparément, donc une répétition correspond à un coude qui rejoint le genou opposé. Cela rend le suivi cohérent avec la plupart des autres exercices unilatéraux pour la sangle abdominale.
- Comment rendre le crunch bicyclette plus difficile sans matériel ?
- Ralentis considérablement le tempo, marque une pause au pic de contraction sur chaque répétition, ou descends tes jambes plus près du sol pour augmenter le bras de levier. Tu peux aussi maintenir plus longtemps chaque rotation avant de changer de côté.
- Pourquoi je sens le crunch bicyclette plus dans mes fléchisseurs de hanche que dans mes abdominaux ?
- Cela signifie généralement que tes jambes travaillent trop par rapport à la rotation de ton buste. Concentre-toi sur un crunch et une rotation plus marqués du haut du corps tout en gardant les mouvements de jambes plus petits et plus contrôlés.