Gym TrackPlanche Copenhague
La planche Copenhague est une variante de la planche latérale où ta jambe supérieure est surélevée sur un banc, créant une tension isométrique intense dans les adducteurs et les obliques. Elle convient aux pratiquants qui cherchent à renforcer l'aine et l'intérieur des cuisses tout en développant la stabilité latérale du tronc.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Planche Copenhague
- Place-toi perpendiculairement à un banc avec l'avant-bras au sol directement sous ton épaule.
- Pose ta jambe supérieure sur le banc avec le genou ou la cheville à l'intérieur qui repose sur la surface, selon le niveau de difficulté.
- Soulève tes hanches du sol et tends ta jambe inférieure en gardant ton corps aligné de la tête aux pieds.
- Presse ta jambe supérieure contre le banc tout en gainant ton tronc et en maintenant un alignement neutre de la colonne.
- Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis change de côté.
Conseils de forme
- Presse fermement ta jambe supérieure contre le banc pendant tout le maintien pour maximiser l'engagement des adducteurs et éviter l'affaissement.
- Garde ton épaule d'appui abaissée et éloignée de ton oreille pour maintenir une position stable de l'épaule.
- Aligne tes hanches verticalement en contractant tes fessiers et en gainant tes abdominaux plutôt que de laisser ta hanche supérieure basculer vers l'arrière.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s'affaisser vers le sol réduit la tension sur les muscles ciblés et place un stress excessif sur le bas du dos.
- Placer le banc trop haut avant d'avoir développé une force suffisante oblige à compenser par une élévation de l'épaule et une rotation de la hanche.
- Permettre à la hanche supérieure de basculer vers l'arrière rompt la ligne de tension latérale et déplace le travail hors des adducteurs et des obliques.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de maintiens de 15 à 30 secondes par côté pour la force, ou 3 séries de maintiens de 30 à 45 secondes pour l'endurance musculaire.
Enregistre le Planche Copenhague dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je poser mon genou ou ma cheville sur le banc?
- Commence avec le genou sur le banc pour une variante plus facile qui réduit le bras de levier et te permet de construire une force de base. Progresse vers l'appui sur la cheville au fur et à mesure que tu développes la force nécessaire pour contrôler le bras de levier plus long.
- Comment rendre la planche Copenhague plus facile au début?
- Garde ton genou inférieur au sol au lieu de tendre complètement la jambe, ce qui réduit la charge tout en ciblant toujours les adducteurs. Tu peux aussi utiliser une surface plus basse qu'un banc standard pour diminuer l'amplitude de mouvement requise.
- Pourquoi je ressens davantage le travail dans mes épaules que dans mes adducteurs?
- Tu dois probablement presser ta jambe supérieure plus activement contre le banc pour engager correctement les adducteurs. Assure-toi que ton épaule d'appui est stable et abaissée, et concentre-toi sur la création de tension à travers la jambe surélevée plutôt que de simplement te maintenir en position.