Gym TrackCourse en extérieur
La Course en extérieur est un exercice de cardio au poids du corps pratiqué en plein air à un rythme constant ou variable qui sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Elle convient aux pratiquants de musculation qui souhaitent améliorer leur condition cardiovasculaire, leur endurance ou leur récupération active entre les séances de musculation.
- Groupe musculaire
- Cardio
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers, mollets
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Course en extérieur
- Commence debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et la sangle abdominale engagée.
- Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des chevilles et commence à avancer en levant un genou tout en poussant le bras opposé vers l'avant.
- Pose ton pied au milieu de la plante directement sous tes hanches, en laissant ton talon toucher brièvement le sol avant de dérouler vers les orteils.
- Repousse le sol avec tes orteils tout en levant le genou opposé et en maintenant un balancement régulier des bras.
- Garde tes épaules détendues, le regard vers l'avant, et maintiens une respiration régulière tout au long de ta course.
Conseils de forme
- Pose ton pied sous ton centre de masse plutôt que de l'avancer avec le talon pour réduire les forces de freinage et le stress articulaire.
- Maintiens une cadence entre 170-180 pas par minute pour favoriser une mécanique de foulée efficace et réduire le temps de contact avec le sol.
- Garde le buste droit avec une légère inclinaison au niveau des chevilles plutôt qu'une flexion à la taille pour optimiser la production de force.
Erreurs courantes
- Une foulée trop longue avec un appui talon loin devant le corps augmente les forces d'impact et réduit l'économie de course.
- Croiser les bras devant le corps gaspille de l'énergie et crée des déséquilibres rotationnels au niveau du torse.
- Courir avec les épaules tendues et les poings serrés restreint la respiration et provoque une fatigue inutile du haut du corps.
Séries et répétitions
La Course en extérieur se mesure par la durée plutôt que par des séries et des répétitions, avec des séances typiques de 20-45 minutes pour un cardio en état stable ou 15-30 minutes pour un travail par intervalles.
Enregistre le Course en extérieur dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je courir les jours de repos après la musculation ?
- Une course légère à modérée les jours de repos peut favoriser la récupération active en augmentant la circulation sanguine sans interférer significativement avec la réparation musculaire. Garde l'intensité faible et la durée modérée pour ne pas compromettre ta prochaine séance de musculation.
- Comment la course affecte-t-elle la prise de masse ?
- Un volume ou une intensité de course excessive peut interférer avec l'hypertrophie en créant un signal d'adaptation concurrent et en augmentant la dépense calorique globale. Maintenir des séances de course modérées en durée et intensité tout en conservant un apport calorique et protéiné adéquat minimise tout impact négatif sur la croissance musculaire.
- Quelle est la meilleure cadence de course ?
- Une cadence de 170-180 pas par minute est généralement optimale pour la plupart des coureurs car elle favorise un temps de contact réduit avec le sol et diminue les forces d'impact. Des variations individuelles existent selon la taille et la longueur des jambes, mais rester dans cette plage améliore généralement l'efficacité de la course et réduit le risque de blessure.