Pitäisikö minun juosta voimaharjoittelun lepopäivinä?

Kevyt tai kohtalainen juoksu lepopäivinä voi edistää aktiivista palautumista lisäämällä verenkiertoa ilman merkittävää vaikutusta lihaskunnostukseen. Pidä intensiteetti alhaisena ja kesto kohtuullisena, jotta seuraava voimaharjoittelu ei kärsi.

Miten juoksu vaikuttaa lihaskasvuun?

Liian suuri juoksumäärä tai korkea intensiteetti voi häiritä hypertrofiaa kilpailevan adaptaatiosignaalin ja lisääntyneen energiankulutuksen kautta. Pidä juoksut kohtuullisina kestoltaan ja intensiteetiltään sekä varmista riittävä kaloriensaanti ja proteiinin saanti, jotta lihaskasvuun ei tule negatiivista vaikutusta.

Mikä on paras askeltaajuus juoksussa?

Askeltaajuus 170-180 askelta minuutissa on yleensä optimaalinen useimmille juoksijoille, sillä se lyhentää maakontaktin kestoa ja vähentää iskuvoimia. Yksilöllisiä eroja esiintyy pituuden ja jalkojen pituuden perusteella, mutta tällä alueella pysyminen parantaa juoksun taloudollisuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Juoksu ulkona

Juoksu ulkona on kehonpainolla suoritettava ulkoilmaharjoitus, jossa juostaan tasaisella tai vaihtelevalla vauhdilla. Harjoitus kuormittaa pääasiassa reisilihaksia, kaksipäisen reisilihasta ja pohkeitaan. Se sopii hyvin voimaharjoittelijoille, jotka haluavat parantaa sydän- ja verenkiertokuntoaan, kestävyyttään tai aktiivisen palautumisen välineeksi vastustusharjoittelun välille.

Lihasryhmä: Cardio
Ensisijaiset lihakset: etureidet, takareidet, pohkeet
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Juoksu ulkona

Seiso pystyasennossa jalat lantion levyisillä etäisyyksillä ja vatsalihakset aktivoituina.
Kallista kehoasi hieman nilkoista eteenpäin ja aloita liike nostamalla toista polvea samalla kun työnnät vastakkaista käsivartta eteenpäin.
Laskeudu keskijalkaan suoraan lantiosi alle, anna kantapäällä lyhyesti koskettaa maata ennen kuin vierität painon varpaiden päälle.
Työnnä maasta irti varpailla samalla kun nostat vastakkaista polvea eteenpäin ja pidät käsien heilahdusta tasaisena.
Pidä hartiat rentoutuneina, katse eteenpäin ja ylläpidä tasaista hengitysrytmiä juoksun ajan.

Tekniikkavinkit

Laskeudu jalkasi kehon massakeskipisteen alle sen sijaan, että ojentaisit kantapäätä eteenpäin. Tämä vähentää jarrutusta ja iskukuormitusta.
Pidä askeltaajuus 170-180 askeleen minuutissa, mikä edistää tehokasta askellusta ja lyhentää maakontaktin kestoa.
Säilytä pystysuora vartalo ja pieni eteenpäin kallistus nilkoista eikä vyötäröstä. Näin optimoit voimantuotantoa.

Yleisimmät virheet

Liian pitkä askel kantapään iskulla etäällä kehosta lisää iskuvoimia ja heikentää juoksun taloudollisuutta.
Käsien heilahdus kehon keskiviivan yli tuhlaa energiaa ja aiheuttaa epätasapainoa vartalossa.
Jäykät hartiat ja puristuneet nyrkit rajoittavat hengitystä ja aiheuttavat turhaa väsymystä ylävartalolle.

Sarjat ja toistot

Juoksua seurataan keston perusteella sarjojen ja toistomäärien sijaan. Tyypillinen istunto kestää 20-45 minuuttia tasaisessa vauhdissa tai 15-30 minuuttia intervalliharjoittelussa.

Seuraa liikettä Juoksu ulkona Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö minun juosta voimaharjoittelun lepopäivinä?: Kevyt tai kohtalainen juoksu lepopäivinä voi edistää aktiivista palautumista lisäämällä verenkiertoa ilman merkittävää vaikutusta lihaskunnostukseen. Pidä intensiteetti alhaisena ja kesto kohtuullisena, jotta seuraava voimaharjoittelu ei kärsi.
Miten juoksu vaikuttaa lihaskasvuun?: Liian suuri juoksumäärä tai korkea intensiteetti voi häiritä hypertrofiaa kilpailevan adaptaatiosignaalin ja lisääntyneen energiankulutuksen kautta. Pidä juoksut kohtuullisina kestoltaan ja intensiteetiltään sekä varmista riittävä kaloriensaanti ja proteiinin saanti, jotta lihaskasvuun ei tule negatiivista vaikutusta.
Mikä on paras askeltaajuus juoksussa?: Askeltaajuus 170-180 askelta minuutissa on yleensä optimaalinen useimmille juoksijoille, sillä se lyhentää maakontaktin kestoa ja vähentää iskuvoimia. Yksilöllisiä eroja esiintyy pituuden ja jalkojen pituuden perusteella, mutta tällä alueella pysyminen parantaa juoksun taloudollisuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Lisää Cardio

Kaikki Cardio →