Měl bych běhat v dnech volna od posilování?

Lehký až středně intenzivní běh v dnech volna může podporovat aktivní regeneraci zvýšením průtoku krve bez výrazného narušení regenerace svalů. Udržujte nízkou intenzitu a střední dobu trvání, abyste neohrozili svůj příští trénink se zátěží.

Jak běh ovlivňuje nárůst svalové hmoty?

Nadměrný objem nebo intenzita běhu mohou interferovat s hypertrofií vytvořením konkurenčního signálu adaptace a zvýšením celkového výdeje kalorií. Udržování běhu v umírněné délce a intenzitě při zajištění dostatečného příjmu kalorií a bílkovin minimalizuje negativní dopad na růst svalů.

Jaká je optimální kadence běhu?

Kadence 170-180 kroků za minutu je obecně optimální pro většinu běžců, protože podporuje kratší dobu kontaktu se zemí a snižuje síly z nárazu. Individuální variace existují na základě výšky a délky nohou, ale udržování se v tomto rozmezí obvykle zlepšuje efektivitu běhu a snižuje riziko zranění.

Běh venku

Běh venku je kardiovaskulární cvičení s vlastní váhou těla prováděné venku konstantním nebo variabilním tempem, které primárně zatěžuje kvadriceps, hamstrings a lýtka. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí zlepšit kardiovaskulární kondici, vytrvalost nebo aktivní regeneraci mezi tréninky se zátěží.

Svalová skupina: Cardio
Primární svaly: kvadriceps, hamstringy, lýtka
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Běh venku

Začněte ve stoji se stopami v šířce boků a aktivním jádrem.
Lehce se naklonte dopředu v kotníku a začněte se pohybovat vpřed zvednutím jednoho kolene a současným pohybem opačné paže vpřed.
Dopadněte na střed chodidla přímo pod boky, přičemž pata se krátce dotkne země, než se přenesete na prsty.
Odrazujte se od země prsty a současně zvedejte opačné koleno vpřed, přičemž udržujte rytmický pohyb paží.
Držte ramena uvolněná, pohled vpřed a během celého běhu udržujte stabilní dýchání.

Tipy na techniku

Dopadejte s chodidlem pod těžištěm těla spíše než se natahováním paty vpřed, abyste snížili brzdné síly a zátěž z nárazu.
Udržujte kadenci mezi 170-180 kroky za minutu, což podporuje efektivní mechaniku běhu a snižuje dobu kontaktu s zemí.
Běhejte se vzpřímeným trupem a mírným náklonem v kotníku spíše než ohýbáním v pase, abyste optimalizovali produkci síly.

Časté chyby

Překročení s patou daleko před tělem zvyšuje síly z nárazu a snižuje ekonomiku běhu.
Křížení paží přes střední linii těla zbytečně vynakládá energii a vytváří rotační nerovnováhu trupu.
Běh se napjatými rameny a sevřenýma pěstmi omezuje dýchání a způsobuje zbytečnou únavu horní části těla.

Série a opakování

Běh venku se sleduje podle doby trvání spíše než podle sérií a opakování, přičemž typické tréninky trvají 20-45 minut pro ustálený běh nebo 15-30 minut pro intervalový trénink.

Sleduj Běh venku v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych běhat v dnech volna od posilování?: Lehký až středně intenzivní běh v dnech volna může podporovat aktivní regeneraci zvýšením průtoku krve bez výrazného narušení regenerace svalů. Udržujte nízkou intenzitu a střední dobu trvání, abyste neohrozili svůj příští trénink se zátěží.
Jak běh ovlivňuje nárůst svalové hmoty?: Nadměrný objem nebo intenzita běhu mohou interferovat s hypertrofií vytvořením konkurenčního signálu adaptace a zvýšením celkového výdeje kalorií. Udržování běhu v umírněné délce a intenzitě při zajištění dostatečného příjmu kalorií a bílkovin minimalizuje negativní dopad na růst svalů.
Jaká je optimální kadence běhu?: Kadence 170-180 kroků za minutu je obecně optimální pro většinu běžců, protože podporuje kratší dobu kontaktu se zemí a snižuje síly z nárazu. Individuální variace existují na základě výšky a délky nohou, ale udržování se v tomto rozmezí obvykle zlepšuje efektivitu běhu a snižuje riziko zranění.

Více Cardio

Všechny Cardio →