Gym TrackRussian twist lesté
Le Russian twist lesté est un exercice de rotation du core qui cible les obliques en maintenant un haltère au niveau de la poitrine pendant que tu pivotes d'un côté à l'autre. C'est un excellent choix pour développer ta force rotationnelle et ajouter de la résistance à ton entraînement abdominal.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- obliques
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Russian twist lesté
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds à plat, en tenant un haltère à deux mains au niveau de la poitrine.
- Penche-toi légèrement en arrière pour engager ton core, en gardant la colonne vertébrale neutre et la poitrine relevée.
- Soulève tes pieds de quelques centimètres du sol ou garde les talons légèrement en contact pour plus de stabilité.
- Fais pivoter ton torse d'un côté, en amenant l'haltère près de ta hanche tout en gardant les bras relativement immobiles.
- Pivote vers le côté opposé de manière contrôlée, en effectuant la rotation à partir de ton core plutôt que de tes bras.
- Continue à alterner les côtés pour le nombre de répétitions prescrit.
Conseils de forme
- Garde le mouvement contrôlé et délibéré plutôt que d'utiliser l'élan pour balancer le poids d'un côté à l'autre.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en gardant la poitrine relevée et en évitant d'arrondir le bas du dos.
- Concentre-toi sur la rotation de ton torse plutôt que de simplement déplacer tes bras à travers ton corps.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous la fatigue réduit l'engagement du core et place une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Utiliser l'élan pour balancer le poids rapidement diminue l'activation des obliques et augmente le risque de blessure.
- Bouger uniquement les bras au lieu de faire pivoter le torse transforme l'exercice en mouvement des bras plutôt qu'en exercice de core.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par côté avec un poids modéré, tandis que l'entraînement axé sur la force utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec une charge plus lourde.
Enregistre le Russian twist lesté dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Mes pieds doivent-ils être au sol ou surélevés pendant le Russian twist lesté ?
- Garder tes pieds au sol ou les talons légèrement en contact offre plus de stabilité et est préférable pour apprendre le mouvement ou utiliser un poids plus lourd. Surélever complètement tes pieds augmente la difficulté en exigeant plus de stabilisation du core tout au long de l'exercice.
- Quel poids d'haltère dois-je utiliser pour le Russian twist lesté ?
- Commence avec un poids léger à modéré qui te permet de compléter toutes les répétitions avec une rotation contrôlée et sans arrondir le bas du dos. La plupart des athlètes utilisent nettement moins de poids qu'ils ne l'imaginent, car maintenir une bonne forme sur toute l'amplitude du mouvement est plus exigeant qu'il n'y paraît.
- Quelle est la différence entre le Russian twist lesté et les autres exercices pour les obliques ?
- Le Russian twist lesté met l'accent sur le mouvement de rotation sur une plus grande amplitude de mouvement comparé aux maintiens statiques comme les planches latérales. Il entraîne aussi les obliques de manière dynamique en position assise, ce qui se transfère bien aux sports et mouvements de rotation.