Gym TrackVenäläinen kierto painolla
Venäläinen kierto painolla on rotaatioliike, joka kohdistuu vatsalihaksiin ja erityisesti vinottaisiin vatsalihaksiin. Liikkeessä pidät painoa rintakehän tasolla ja kierrät vartaloa puolelta toiselle. Se sopii hyvin lihasvoimaa kehittäville urheilijoille, jotka haluavat lisätä vastusta ydinlihasharjoitteluunsa.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vinot vatsalihakset
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Venäläinen kierto painolla
- Istu lattialle polvet koukussa ja jalat tasaisesti maassa. Pidä hanteliä molemmilla käsillä rintakehän tasolla.
- Nojaa hieman taaksepäin aktivoidaksesi vatsalihakset. Pidä selkä neutraalissa asennossa ja rinta ylhäällä.
- Nosta jalat muutaman sentin verran lattiasta tai pidä kantapäät kevyesti maassa vakauden lisäämiseksi.
- Kierrä vartaloa toiselle puolelle tuoden hantelin lantion viereen. Pidä kädet suhteellisen paikallaan.
- Kierrä hallitusti vastakkaiselle puolelle. Liike tulee vartalon rotaatiosta, ei käsien liikkeestä.
- Jatka vuorotellen puolelta toiselle määrätyn toistomäärän verran.
Tekniikkavinkit
- Pidä liike hallittuna ja tarkoituksellisena. Vältä painon heiluttamista vauhdilla puolelta toiselle.
- Säilytä neutraali selkä pitämällä rinta ylhäällä ja välttämällä alaselän pyöristymistä.
- Keskity vartalon rotaatioon eikä pelkkään käsien liikkeeseen kehon poikki.
Yleisimmät virheet
- Alaselän pyöristyminen väsymyksen myötä heikentää vatsalihasten aktivaatiota ja kuormittaa selkää tarpeettomasti.
- Painon heiluttaminen vauhdilla heikentää vinottaisten vatsalihasten aktivaatiota ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Pelkkä käsien liikuttaminen vartalon rotaation sijaan muuttaa liikkeen käsiharjoitukseksi eikä ydinlihasliikkeeksi.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian tavoitteella suorita 3–4 sarjaa 12–20 toistoa puolelta kohtuullisella painolla. Voimaharjoittelussa käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistoa puolelta raskaamman painon kanssa.
Seuraa liikettä Venäläinen kierto painolla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö jalkojeni olla lattialla vai kohotettuina venäläisen kierron aikana?
- Jalkojen pitäminen lattialla tai kantapäiden kevyt kosketus lattiaan tarjoaa enemmän vakautta ja on parempi liikkeen opettelussa tai raskaamman painon käytössä. Jalkojen täysi kohotus vaikeuttaa liikettä, koska se vaatii enemmän ydinlihasten stabilisaatiota koko liikkeen ajan.
- Kuinka raskas hanteli pitäisi valita venäläiseen kiertoon?
- Aloita kevyellä tai kohtuullisella painolla, jolla pystyt suorittamaan kaikki toistot hallitulla rotaatiolla ilman alaselän pyöristymistä. Useimmat urheilijoat käyttävät merkittävästi kevyempää painoa kuin odottavat, sillä oikean tekniikan säilyttäminen koko liikkeen alueella on haastavampaa kuin näyttää.
- Mitä eroa on venäläisellä kierrolla ja muilla vinottaisten vatsalihasten liikkeillä?
- Venäläinen kierto painottaa rotaatioliikettä pidemmällä liikeradalla verrattuna staattisiin liikkeisiin kuten sivuplankiin. Se myös harjoittaa vinottaisia vatsalihaksia dynaamisesti istuvassa asennossa, mikä siirtyy hyvin rotaatioliikkeisiin ja urheilulajeihin.