Vad är skillnaden mellan bear plank med axeltouch och en vanlig plank med axeltouch?

Bear plank med axeltouch utförs med knäna svävande strax över marken istället för benen helt utsträckta, vilket förkortar hävarmen och förändrar stabilitetsbehovet. Denna variation lägger större vikt vid höftstabilitet och kräver större magengagemang för att förhindra rotation med ett högre tyngdpunkt.

Hur förhindrar jag att mina höfter roterar under bear plank med axeltouch?

Bredda din fotposition för att öka din stödyta och spänna aktivt magen och skinkorna innan varje beröring. Fokusera på att förskjuta vikten subtilt snarare än att vrida, och sakta ner rörelsen för att bibehålla kontroll under varje repetition.

Ska mina knän hålla samma höjd under hela övningen?

Ja, dina knän bör förbli konsekvent ett till två tum från marken under hela serien för att upprätthålla konstant spänning. Om du låter dem stiga eller sjunka mellan beröringar minskar det isometriska kravet och gör övningen mindre effektiv för att bygga magstabilitet.

Bear plank med axeltouch

Bear plank med axeltouch är en övning med kroppsvikt som kombinerar en statisk håll med växlande axelberöringar för att utmana stabilitet och rotationsstabilitet. Det är en utmärkt övning för den som vill utveckla midjelinjen, skulderstabilitet och koordination under spänning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage, deltoider
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Bear plank med axeltouch

Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna, lyft sedan knäna ett till två tum från marken.
Spänna magen och håll höfterna i linje med axlarna, bibehåll en neutral ryggposition.
Lyft din högra hand och rör vid din vänstra axel samtidigt som du minimerar rotation genom bål och höfter.
Sätt din högra hand tillbaka på marken med kontroll.
Lyft din vänstra hand och rör vid din högra axel, håll höfterna kvadratiska mot marken.
Fortsätt att växla mellan sidorna för det föreskrivna antalet repetitioner.

Formtips

Bredda din fotposition för att skapa en mer stabil bas och minska höftrotationen under berörningarna.
Tryck hårt genom den hand som är på marken och engagera dina ryggmuskler för att förhindra att bålen kollapsar mot berörningssidan.
Håll nacken neutral genom att titta på marken lite framför dina händer snarare än uppåt eller åt sidan.

Vanliga misstag

Överdriven höftrotation under varje beröring minskar kravet på rotationsstabilitet och flyttar arbetet bort från magen.
Att låta knäna sjunka till marken mellan repetitioner eliminerar den isometriska håll-komponenten och minskar övningens svårighet.
Att rusa genom repetitioner utan att kontrollera rörelsen gör att momentum ersätter muskulär spänning och försämrar stabilitetstränningen.

Set och reps

Utför 3 till 4 serier med 16 till 24 totala repetitioner för styrka och maguthållighet, eller 2 till 3 serier med 8 till 12 repetitioner med långsammare tempo och längre håll för hypertrofi.

Spåra Bear plank med axeltouch i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan bear plank med axeltouch och en vanlig plank med axeltouch?: Bear plank med axeltouch utförs med knäna svävande strax över marken istället för benen helt utsträckta, vilket förkortar hävarmen och förändrar stabilitetsbehovet. Denna variation lägger större vikt vid höftstabilitet och kräver större magengagemang för att förhindra rotation med ett högre tyngdpunkt.
Hur förhindrar jag att mina höfter roterar under bear plank med axeltouch?: Bredda din fotposition för att öka din stödyta och spänna aktivt magen och skinkorna innan varje beröring. Fokusera på att förskjuta vikten subtilt snarare än att vrida, och sakta ner rörelsen för att bibehålla kontroll under varje repetition.
Ska mina knän hålla samma höjd under hela övningen?: Ja, dina knän bör förbli konsekvent ett till två tum från marken under hela serien för att upprätthålla konstant spänning. Om du låter dem stiga eller sjunka mellan beröringar minskar det isometriska kravet och gör övningen mindre effektiv för att bygga magstabilitet.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →