Vad är skillnaden mellan en crunch och en sit-up?

En crunch innebär endast att lyfta skulderbladen från golvet genom att böja ryggraden, medan en sit-up för upp hela överkroppen till sittande position med större inblandning av höftböjarna. Crunch ger bättre isolering av magmusklerna.

Ska min nedre rygg lyftas från golvet under crunches?

Nej, din nedre rygg ska förbli i kontakt med golvet under hela rörelsen. Genom att hålla den tryckt ned säkerställer du att magmusklerna gör arbetet istället för höftböjarna.

Var ska jag placera mina händer under crunches?

Du kan placera händerna lätt bakom huvudet utan att dra, korsa dem över bröstet eller sträcka dem mot knäna. Det viktiga är att undvika att använda händerna för att rycka huvudet framåt, vilket kan belasta nacken.

Crunch

Crunch är en bodyweight-övning för magmuskulaturen som isolerar abdominalerna genom att rulla upp överkroppen mot bäckenet i liggande position. Övningen passar träningsutövare på alla nivåer som vill utveckla magmusklerna med minimal utrustning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Crunch

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
Placera händerna bakom huvudet med armbågarna ut till sidorna, eller korsa armarna över bröstet.
Aktivera magmusklerna och rulla upp axlarna och överkroppen från golvet, så att skulderbladen lyfts några centimeter.
Gör en kort paus i den översta positionen medan du bibehåller spänningen i magmusklerna.
Sänk axlarna tillbaka till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.
Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner utan att låta huvudet vila helt mellan varje rep.

Formtips

Håll din nedre rygg tryckt mot golvet under hela rörelsen för att förhindra att höftböjarna tar över.
Fokusera på att rulla bringan mot bäckenet snarare än att dra huvudet framåt med händerna.
Andas ut när du rullar upp och håll ett jämnt, kontrollerat tempo istället för att använda momentum.

Vanliga misstag

Dra i nacken med händerna: detta belastas halskotpelaren och minskar engagemanget i magmusklerna.
Lyfta den nedre ryggen från golvet: detta förflyttar arbetet till höftböjarna istället för att isolera magmusklerna.
Använda momentum för att svänga upp och ned: detta minskar tiden under spänning och försämrar övningens effektivitet.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set med 12 till 20 repetitioner i kontrollerat tempo. För muskulär uthållighet, sikta på 3 set med 20 till 30 repetitioner eller nära utmattning.

Spåra Crunch i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan en crunch och en sit-up?: En crunch innebär endast att lyfta skulderbladen från golvet genom att böja ryggraden, medan en sit-up för upp hela överkroppen till sittande position med större inblandning av höftböjarna. Crunch ger bättre isolering av magmusklerna.
Ska min nedre rygg lyftas från golvet under crunches?: Nej, din nedre rygg ska förbli i kontakt med golvet under hela rörelsen. Genom att hålla den tryckt ned säkerställer du att magmusklerna gör arbetet istället för höftböjarna.
Var ska jag placera mina händer under crunches?: Du kan placera händerna lätt bakom huvudet utan att dra, korsa dem över bröstet eller sträcka dem mot knäna. Det viktiga är att undvika att använda händerna för att rycka huvudet framåt, vilket kan belasta nacken.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →