Bör jag stödja mitt ben med knäet eller ankeln på bänken?

Börja med knäet på bänken för en enklare variant som minskar hävarmen och låter dig bygga grundläggande styrka. Gå över till ankelstöd när du utvecklat styrkan att kontrollera den längre hävarmen.

Hur gör jag Copenhagen plank enklare när jag börjar?

Håll ditt understa knä på marken istället för att sträcka benet helt, vilket minskar belastningen samtidigt som du fortfarande tränar adduktorerna. Du kan också använda en lägre yta än en standardbänk för att minska rörelseomfattningen.

Varför känner jag detta mer i axlarna än i adduktorerna?

Du behöver förmodligen pressa ditt översta ben mer aktivt in i bänken för att engagera adduktorerna ordentligt. Se till att din stödjande axel är stabil och packad, och fokusera på att skapa spänning genom det upphöjda benet istället för att bara hålla dig uppe.

Copenhagen plank

Copenhagen plank är en variant av sidoplank där ditt översta ben vilar på en bänk, vilket skapar intensiv isometrisk spänning i adduktorerna och de sneda magmusklerna. Övningen passar bra för dig som vill stärka ljumskmuskulaturen och innerlårets muskler samtidigt som du bygger lateral core-stabilitet.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Copenhagen plank

Positionera dig vinkelrätt mot en bänk med underarmen på marken direkt under din axel.
Placera ditt översta ben på bänken med insidan av knäet eller ankeln vilande på ytan, beroende på svårighetsgrad.
Lyft höfterna från marken och sträck ut ditt understa ben, håll kroppen i en rak linje från huvud till fötter.
Pressa ditt översta ben in i bänken medan du engagerar din core och håller neutral ryggställning.
Håll positionen under den föreskrivna tiden, byt sedan sida.

Formtips

Pressa ditt översta ben stadigt in i bänken under hela hållet för att maximera adduktoraktiveringen och förhindra att höfterna sjunker.
Håll din stödjande axel packad och bort från örat för att bibehålla stabil axelposition.
Rikta in höfterna vertikalt genom att spänna gluten och bracing av magen istället för att låta din översta höft rulla bakåt.

Vanliga misstag

Om höfterna sjunker mot marken minskar spänningen på målmusklerna och placerar överdriven stress på nedre ryggen.
Att placera bänken för högt innan du byggt tillräcklig styrka tvingar kompensation genom axellyftning och höftrotation.
Om du låter din översta höft rulla bakåt bryter du den laterala spänningslinjen och flyttar arbetet bort från adduktorerna och de sneda magmusklerna.

Set och reps

Utför 3 till 4 serier med 15 till 30 sekunders håll per sida för styrka, eller 3 serier med 30 till 45 sekunders håll för muskulär uthållighet.

Spåra Copenhagen plank i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Bör jag stödja mitt ben med knäet eller ankeln på bänken?: Börja med knäet på bänken för en enklare variant som minskar hävarmen och låter dig bygga grundläggande styrka. Gå över till ankelstöd när du utvecklat styrkan att kontrollera den längre hävarmen.
Hur gör jag Copenhagen plank enklare när jag börjar?: Håll ditt understa knä på marken istället för att sträcka benet helt, vilket minskar belastningen samtidigt som du fortfarande tränar adduktorerna. Du kan också använda en lägre yta än en standardbänk för att minska rörelseomfattningen.
Varför känner jag detta mer i axlarna än i adduktorerna?: Du behöver förmodligen pressa ditt översta ben mer aktivt in i bänken för att engagera adduktorerna ordentligt. Se till att din stödjande axel är stabil och packad, och fokusera på att skapa spänning genom det upphöjda benet istället för att bara hålla dig uppe.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →