Ska jag räkna en repetition som båda sidorna eller bara en sida?

Räkna varje sida separat, så en repetition är att föra en armbåge till motsatt knä. Detta gör spårningen konsistent med de flesta andra unilaterala core-övningar.

Hur gör jag cykelcrunch svårare utan utrustning?

Sakta ner tempot betydligt, gör en paus vid toppkontraktionen på varje repetition, eller sänk benen närmare golvet för att öka hävarmen. Du kan också lägga till ett längre håll på varje rotation innan du byter sida.

Varför känner jag cykelcrunch mer i höftböjarna än i abdominalerna?

Det beror vanligtvis på att benen arbetar för mycket i förhållande till din överkroppsrotation. Fokusera på en starkare crunch och rotation från överkroppen medan du håller benrörelserna mindre och mer kontrollerade.

Cykelcrunch

Cykelcrunch är en bodyweight-övning för core som kombinerar rotation och flexion för att träna abdominalerna och obliquerna. Den passar lifters på alla nivåer som vill bygga rotationsstyrka och midline-stabilitet utan utrustning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage, sneda magmuskler
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Cykelcrunch

Ligga på rygg med händerna lätt placerade bakom huvudet och benen utsträckta. Lyft skuldror från golvet och höj fötterna några centimeter.
Föra höger knä mot bröstet samtidigt som du roterar överkroppen för att föra vänster armbåge mot höger knä.
Sträck ut höger ben igen medan du byter sida, för vänster knä mot bröstet och höger armbåge mot vänster knä.
Fortsätt att växla mellan sidorna i en kontrollerad pedalrörelse, håll skuldror höjda och core engagerad under hela serien.

Formtips

Fokusera på att rotera överkroppen snarare än bara att dra armbågen framåt. Se till att rörelsen kommer från core och inte från nacken.
Håll nedre ryggen pressad mot golvet under hela rörelsen för att bibehålla spänning på abdominalerna och skydda ryggraden.
Sträck ut varje ben helt och håll det svävande över golvet istället för att låta fötterna vila mellan repetitioner.

Vanliga misstag

Dra i nacken med händerna: detta skapar nackbelastning och minskar core-aktivering genom att använda momentum istället för muskulär kontraktion.
Röra dig för snabbt genom repetitioner: detta minskar tiden under spänning och låter momentum ersätta kontrollerad rotation, vilket försämrar effektiviteten.
Låta det utsträckta benet falla till golvet: detta släpper core-spänningen och gör övningen lättare genom att minska stabilitetsbehovet på abdominalerna.

Set och reps

För muskulär uthållighet och hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 12 till 20 repetitioner per sida med kontrollerad tempo.

Spåra Cykelcrunch i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag räkna en repetition som båda sidorna eller bara en sida?: Räkna varje sida separat, så en repetition är att föra en armbåge till motsatt knä. Detta gör spårningen konsistent med de flesta andra unilaterala core-övningar.
Hur gör jag cykelcrunch svårare utan utrustning?: Sakta ner tempot betydligt, gör en paus vid toppkontraktionen på varje repetition, eller sänk benen närmare golvet för att öka hävarmen. Du kan också lägga till ett längre håll på varje rotation innan du byter sida.
Varför känner jag cykelcrunch mer i höftböjarna än i abdominalerna?: Det beror vanligtvis på att benen arbetar för mycket i förhållande till din överkroppsrotation. Fokusera på en starkare crunch och rotation från överkroppen medan du håller benrörelserna mindre och mer kontrollerade.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →