Dead bug

Hur man gör Dead bug

1. Ligga på ryggen med armarna rakt upp mot taket och knäna böjda i 90 grader med skenbenen parallella med golvet.
2. Tryck ned din nedre rygg mot golvet och engagera din mage för att eliminera eventuell välvning i ländryggen.
3. Sänk långsamt din högra arm över huvudet medan du samtidigt sträcker ut ditt vänstra ben tills båda svävande precis ovanför golvet.
4. Återför din högra arm och vänstra ben till utgångsläget med kontroll.
5. Upprepa rörelsen med din vänstra arm och högra ben, växla mellan sidorna under den föreskrivna tiden.

Formtips

• Andas ut när du sträcker ut dina lemmar och fokusera på att hålla buren nere för att förhindra att din nedre rygg lyfter från golvet.
• Rör dig långsamt och stoppa rörelseomfånget innan din nedre rygg förlorar kontakten med golvet.
• Håll din utsträckta arm och ben så raka som möjligt samtidigt som du bibehåller spänning i magen under hela rörelsen.

Vanliga misstag

• Att låta den nedre ryggen välva sig från golvet: detta förflyttar spänningen från magen och kan belasta ländryggen.
• Att röra sig för snabbt genom repetitionerna: detta minskar tiden under spänning och låter momentum ersätta muskulär kontroll.
• Att hålla andan under rörelsen: detta skapar falsk stabilitet genom intraabdominalt tryck istället för att utveckla verklig magstyrka.

Set och reps

Utför 3 till 4 serier på 30 till 60 sekunder för maguthållning, eller 3 serier med 6 till 10 kontrollerade repetitioner per sida för styrka.

Vanliga frågor

Varför välver min nedre rygg under dead bug?

Din mage är inte tillräckligt stark för att motstå den hävstång som dina utsträckta lemmar skapar, eller så sträcker du ut dem för långt från kroppen. Minska rörelseomfånget genom att hålla din arm och ben närmare kroppen tills du byggt upp tillräcklig styrka för att hålla ryggen platt.

Ska jag röra golvet med min arm och ben under dead bug?

Nej, dina lemmar ska svävande precis ovanför golvet istället för att vila på det. Att hålla denna svävande position bibehåller konstant spänning på din mage under hela serien.

Hur gör jag dead bug svårare?

Sakta ned tempot för att öka tiden under spänning, eller håll en lätt vikt i händerna för att öka hävstången. Du kan också göra en paus på 2 till 3 sekunder i bottenläget för varje repetition för att eliminera momentum.

Fler Bålövningar

• Bear plank med axeltouchBål · Kroppsvikt
• CykelcrunchBål · Kroppsvikt
• Bird dogBål · Kroppsvikt
• Copenhagen plankBål · Kroppsvikt
• CrunchBål · Kroppsvikt
• Sit-ups på lutande bänkBål · Kroppsvikt