Är sprattelgubbar effektiva för uppvärmning innan styrketräning?

Ja, sprattelgubbar höjer pulsen effektivt och ökar blodflödet till musklerna som används i många sammansatta övningar. De mobiliserar också axlar och höfter, vilket gör dem till ett praktiskt val före träning för underkropp eller helkroppspass.

Kan sprattelgubbar bygga muskler i ben och axlar?

Sprattelgubbar ger minimal motstånd och är i första hand en kardioövning snarare än en muskeluppbyggande rörelse. Även om de aktiverar quadriceps, vaden och deltoiderna, är belastningen för låg för att stimulera betydande hypertrofi jämfört med motståndstraining.

Hur kan jag göra sprattelgubbar svårare utan utrustning?

Öka takten på dina repetitioner för att höja pulsen ytterligare, eller lägg till en knäböj i bottenpositionen före varje hopp. Du kan också utföra dem under längre tid eller inkludera dem i högintensi intervallträning.

Sprattelgubbar

Sprattelgubbar är en kardioövning med kroppsvikt som går ut på att hoppa och sprida benen samtidigt som du lyfter armarna över huvudet, för att sedan återgå till utgångsläget. Övningen passar bra för den som vill värma upp, höja pulsen mellan serier eller lägga till kardioträning i sitt träningspass.

Muskelgrupp: Kondition
Primära muskler: quadriceps, vader, deltoider
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Sprattelgubbar

Ställ dig med fötterna tillsammans, armarna längs sidorna och core aktiverat.
Hoppa och sprida samtidigt benen bredare än skulderbrett medan du lyfter armarna ut till sidorna och över huvudet.
I toppositionen ska armarna nästan röra varandra ovanför huvudet och benen ska vara brett isär.
Hoppa igen för att föra fötterna tillsammans medan du sänker armarna tillbaka till sidorna.
Landa mjukt med lätt böjda knän och upprepa för önskat antal repetitioner.

Formtips

Behåll en lätt böjning i knäna under hela rörelsen för att absorbera stöten och skydda dina leder.
Håll en upprätt överkropp med aktiverat core istället för att luta framåt eller överarkera ryggen.
Landa på framfoten innan du sätter ned hälen för att minska påverkan.

Vanliga misstag

Att landa med låsta knän överför för mycket kraft genom lederna och ökar skaderisken.
Att låta armarna sjunka under skulderhöjd minskar rörelseomfånget och deltoidaktiveringen.
Att utföra rörelsen för snabbt utan kontroll försämrar tekniken och minskar övningens effektivitet.

Set och reps

För kardioträning, utför 2 till 4 serier med 20 till 50 repetitioner, eller använd tidsintervall på 30 till 60 sekunder per serie.

Spåra Sprattelgubbar i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Är sprattelgubbar effektiva för uppvärmning innan styrketräning?: Ja, sprattelgubbar höjer pulsen effektivt och ökar blodflödet till musklerna som används i många sammansatta övningar. De mobiliserar också axlar och höfter, vilket gör dem till ett praktiskt val före träning för underkropp eller helkroppspass.
Kan sprattelgubbar bygga muskler i ben och axlar?: Sprattelgubbar ger minimal motstånd och är i första hand en kardioövning snarare än en muskeluppbyggande rörelse. Även om de aktiverar quadriceps, vaden och deltoiderna, är belastningen för låg för att stimulera betydande hypertrofi jämfört med motståndstraining.
Hur kan jag göra sprattelgubbar svårare utan utrustning?: Öka takten på dina repetitioner för att höja pulsen ytterligare, eller lägg till en knäböj i bottenpositionen före varje hopp. Du kan också utföra dem under längre tid eller inkludera dem i högintensi intervallträning.

Fler Kondition

Alla Kondition →