Gym TrackJumping jacks
Jumping jacks is een bodyweight cardio-oefening waarbij je springt om je benen uit elkaar te spreiden en je armen boven je hoofd te heffen, waarna je terugkeert naar de uitgangspositie. Het is geschikt voor sporters die willen opwarmen, hun hartslag tussen sets willen verhogen of cardiovasculaire training aan hun routine willen toevoegen.
- Spiergroep
- Cardio
- Primaire spieren
- quadriceps, kuiten, deltoïden
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Jumping jacks doet
- Sta met je voeten tegen elkaar, armen langs je lichaam en je core aangespannen.
- Spring en spreid tegelijkertijd je voeten breder dan schouderbreedte uit terwijl je je armen naar de zijkanten en boven je hoofd brengt.
- In de topstand raken je armen elkaar bijna boven je hoofd en staan je voeten wijd uit elkaar.
- Spring opnieuw om je voeten weer bij elkaar te brengen terwijl je je armen terug naar je zijkanten laat zakken.
- Land zacht met licht gebogen knieën en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Techniek tips
- Behoud een lichte buiging in je knieën gedurende de hele beweging om de impact op te vangen en je gewrichten te beschermen.
- Houd je romp rechtop met je core aangespannen in plaats van naar voren te leunen of je rug excessief te overextenden.
- Land eerst op de ballen van je voeten voordat je je hakken inzet om de impactkracht te verminderen.
Veelgemaakte fouten
- Landen met gestrekte knieën: dit leidt tot overmatige kracht door de gewrichten en verhoogt het blessurerisico.
- Je armen onder schouderhoogte laten zakken: dit vermindert de bewegingsomvang en de deltaspier-activatie.
- De beweging te snel uitvoeren zonder controle: dit verslechtert je vorm en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor cardiovasculaire training voer je 2 tot 4 sets van 20 tot 50 herhalingen uit, of gebruik je tijdsintervallen van 30 tot 60 seconden per set.
Track de Jumping jacks in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Zijn jumping jacks effectief als opwarmingsoefening voor het tillen?
- Ja, jumping jacks verhogen effectief je hartslag en vergroten de bloeddoorstroming naar de spieren die bij veel samengestelde oefeningen worden gebruikt. Ze mobiliseren ook je schouders en heupen, wat ze een praktische keuze maakt voor trainingen van het onderlichaam of full-body sessies.
- Kunnen jumping jacks spieropbouw in de benen en schouders stimuleren?
- Jumping jacks bieden minimale weerstand en zijn primair een cardiovasculaire oefening in plaats van een spieropbouwoefening. Hoewel ze de quadriceps, kuiten en deltaspieren activeren, is de belasting onvoldoende om significante hypertrofie te stimuleren in vergelijking met weerstandstrainingen.
- Hoe kan ik jumping jacks moeilijker maken zonder apparatuur?
- Verhoog de snelheid van je herhalingen om je hartslag verder op te voeren, of voeg een squat toe aan de onderste positie voor elke sprong. Je kunt ze ook voor langere periodes uitvoeren of ze opnemen in high-intensity interval training circuits.