Gym TrackPolichinelo
O polichinelo é um exercício cardiovascular com peso corporal que consiste em saltar abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, retornando em seguida à posição inicial. É indicado para praticantes que buscam aquecer, aumentar a frequência cardíaca entre séries ou adicionar condicionamento cardiovascular de baixo impacto à sua rotina.
- Grupo muscular
- Cardio
- Músculos primários
- quadríceps, panturrilhas, deltoides
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Polichinelo
- Fique em pé com os pés juntos, braços ao longo do corpo e abdômen contraído.
- Salte e simultaneamente afaste os pés além da largura dos ombros enquanto eleva os braços lateralmente até acima da cabeça.
- Na posição superior, seus braços devem estar quase se tocando acima da cabeça e seus pés devem estar afastados.
- Salte novamente para juntar os pés enquanto abaixa os braços de volta às laterais do corpo.
- Aterrisse suavemente com os joelhos levemente flexionados e repita pelo número desejado de repetições.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos levemente flexionados durante todo o movimento para absorver o impacto e proteger as articulações.
- Mantenha o tronco ereto com o abdômen contraído, evitando inclinar o corpo para frente ou arquear excessivamente as costas.
- Aterrisse primeiro na ponta dos pés antes de apoiar os calcanhares para reduzir a força do impacto.
Erros comuns
- Aterrissagem com joelhos travados: isso transfere força excessiva para as articulações e aumenta o risco de lesão.
- Deixar os braços caírem abaixo da altura dos ombros: isso reduz a amplitude de movimento e diminui o recrutamento dos deltoides.
- Executar o movimento rápido demais e sem controle: isso compromete a técnica e reduz a efetividade do exercício.
Séries e repetições
Para condicionamento cardiovascular, execute de 2 a 4 séries de 20 a 50 repetições, ou utilize intervalos de tempo de 30 a 60 segundos por série.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- O polichinelo é eficaz para aquecimento antes do treino de musculação?
- Sim, o polichinelo eleva efetivamente a frequência cardíaca e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos utilizados em muitos exercícios compostos. Ele também mobiliza os ombros e quadris, sendo uma escolha prática antes de treinos de membros inferiores ou corpo inteiro.
- O polichinelo pode construir massa muscular nas pernas e ombros?
- O polichinelo oferece resistência mínima e é principalmente um exercício cardiovascular, não um movimento de construção muscular. Embora recrute quadríceps, panturrilhas e deltoides, a carga é insuficiente para estimular hipertrofia significativa em comparação com exercícios de treinamento resistido.
- Como posso tornar o polichinelo mais difícil sem equipamento?
- Aumente a velocidade das repetições para elevar ainda mais a frequência cardíaca, ou adicione um agachamento na posição inferior antes de cada salto. Você também pode executá-lo por durações mais longas ou incorporá-lo em circuitos de treinamento intervalado de alta intensidade.