Gym TrackJumping jacks
Jumping jacks er en kardioøvelse med kroppsvekt der du hopper for å spre beina og løfte armene over hodet, før du returnerer til startposisjonen. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å varme opp, øke pulsen mellom sett, eller legge til lavintensiv kardiotrening i programmet sitt.
- Muskelgruppe
- Cardio
- Primære muskler
- quadriceps, legger, deltoider
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Jumping jacks
- Stå med føttene sammen, armene langs siden og core aktivert.
- Hopp og spre samtidig føttene bredere enn skulderbredde mens du løfter armene ut til sidene og over hodet.
- I toppposisjonen skal armene nesten møtes over hodet og føttene skal stå bredt.
- Hopp igjen for å føre føttene sammen mens du senker armene tilbake til siden.
- Land mykt med lett bøyde knær og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Formtips
- Ha en lett bøy i knærne gjennom hele bevegelsen for å absorbere støt og beskytte leddene.
- Hold overkroppen oppreist med stram core i stedet for å lene deg fremover eller bøye ryggen for mye.
- Land på forfoten først før du setter ned hælen for å redusere støtkraften.
Vanlige feil
- Å lande med strake knær: dette overfører for mye kraft gjennom leddene og øker skaderisikoen.
- Å la armene falle under skulderhøyde: dette reduserer bevegelsesbanen og minsker aktiveringen av skuldrene.
- Å utføre bevegelsen for raskt med dårlig kontroll: dette går på bekostning av teknikken og reduserer effektiviteten av øvelsen.
Sett og reps
For kardiotrening, utfør 2 til 4 sett med 20 til 50 repetisjoner, eller bruk tidsintervaller på 30 til 60 sekunder per sett.
Spor Jumping jacks i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Er jumping jacks effektive som oppvarming før styrketrening?
- Ja, jumping jacks øker pulsen effektivt og forbedrer blodgjennomstrømningen til musklene som brukes i mange flerleddsøvelser. De mobiliserer også skuldrene og hoftene, noe som gjør dem til et praktisk valg før trening av underkropp eller helkropp.
- Kan jumping jacks bygge muskler i beina og skuldrene?
- Jumping jacks gir minimal motstand og er primært en kardioøvelse fremfor en muskelbyggende bevegelse. Selv om de aktiverer quadriceps, legger og skuldre, er belastningen utilstrekkelig til å stimulere betydelig muskelvekst sammenlignet med styrketreningsøvelser.
- Hvordan kan jeg gjøre jumping jacks vanskeligere uten utstyr?
- Øk hastigheten på repetisjonene for å få pulsen ytterligere opp, eller legg til en knebøy i bunnposisjonen før hvert hopp. Du kan også utføre dem over lengre perioder eller inkludere dem i høyintensive intervallkretser.