Ska jag göra en fullständig armhävning i varje burpee?

Ja, en fullständig armhävning med bröstet mot golvet säkerställer att du utvecklar överkroppsstyrka tillsammans med konditionsfördelarna. Om du inte kan hålla korrekt armhävningsform för dina målrepetitioner, minska det totala antalet burpees eller steg fötterna bakåt istället för att hoppa.

Kan jag stega istället för att hoppa under burpees?

Att stega fötterna bakåt och framåt istället för att hoppa minskar påverkan och intensiteten samtidigt som det ger en träningsstimulans. Denna modifiering är användbar när du hanterar trötthet, lär dig rörelsen eller prioriterar volym framför explosiv kraft.

Hur passar burpees in i ett styrketräningsprogram?

Burpees fungerar bäst som ett konditionsverktyg som utförts efter huvudstyrkearbete eller på separata konditionsdagar för att undvika att störa prestationen på tunga lyft. Använd dem i cirklar, finishers eller dedikerade konditionssessioner snarare än före knäböj eller bänkpress.

Burpees

Burpees är en fullkroppsövning utan utrustning som kombinerar en knäböj, armhävning och hopp i en flytande rörelse. Övningen tränar främst bröstet, quadriceps och deltoiderna samtidigt som den ger god konditionsträning. Burpees passar bra för den som vill förbättra arbetkapaciteten, lägga till konditionsarbete mellan styrkeblock eller genomföra högintensiv metabolisk träning utan utrustning.

Muskelgrupp: Kondition
Primära muskler: bröst, quadriceps, deltoider
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Burpees

Ställ dig med fötterna på höftbredd, sjunk ned i knäböj och placera båda händerna på golvet framför dig.
Hoppa eller steg båda fötterna bakåt samtidigt tills du hamnar i plankhållning med kroppen i en rak linje.
Utför en armhävning genom att sänka bröstet mot golvet, press sedan upp till plankhållning igen.
Hoppa eller steg båda fötterna framåt tillbaka till knäböjspositionen med händerna fortfarande på golvet.
Explodera uppåt i ett hopp med armarna sträckta över huvudet, landa mjukt och börja omedelbar på nästa repetition.

Formtips

Håll en stabil plankhållning under armhävningen genom att spänna magen och hålla höfterna i linje med axlar och anklar.
Landa varje hopp med böjda knän och höfterna bakåt för att absorbera kraften genom benen istället för nedre ryggen.
Håll händerna planterade stadigt på samma plats genom hela rörelsen för att bibehålla konsekvent positionering och rytm.

Vanliga misstag

Sjunkande höfter under plankhållningen eller armhävningen minskar magmuskelns engagemang och sätter onödig stress på nedre ryggen.
Att hoppa över full rörelseomfattning på armhävningen gör övningen till enbart konditionsarbete och eliminerar utvecklingen av bröst och triceps.
Att landa hoppet med raka ben överför all påverkanskraft direkt till knäna och nedre ryggen istället för att sprida den genom muskulär kontroll.

Set och reps

För konditionsträning, utför 3 till 5 set med 10 till 20 repetitioner med 60 till 90 sekunder vila, eller använd tidsintervaller med 30 till 60 sekunder arbete.

Spåra Burpees i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag göra en fullständig armhävning i varje burpee?: Ja, en fullständig armhävning med bröstet mot golvet säkerställer att du utvecklar överkroppsstyrka tillsammans med konditionsfördelarna. Om du inte kan hålla korrekt armhävningsform för dina målrepetitioner, minska det totala antalet burpees eller steg fötterna bakåt istället för att hoppa.
Kan jag stega istället för att hoppa under burpees?: Att stega fötterna bakåt och framåt istället för att hoppa minskar påverkan och intensiteten samtidigt som det ger en träningsstimulans. Denna modifiering är användbar när du hanterar trötthet, lär dig rörelsen eller prioriterar volym framför explosiv kraft.
Hur passar burpees in i ett styrketräningsprogram?: Burpees fungerar bäst som ett konditionsverktyg som utförts efter huvudstyrkearbete eller på separata konditionsdagar för att undvika att störa prestationen på tunga lyft. Använd dem i cirklar, finishers eller dedikerade konditionssessioner snarare än före knäböj eller bänkpress.

Fler Kondition

Alla Kondition →