Gym TrackGood Morning à la bande
Le good morning à la bande est un exercice de flexion de hanche qui sollicite la chaîne postérieure en plaçant une résistance sur le haut du dos lors de la flexion avant. C'est un excellent choix pour développer la force des ischio-jambiers et des fessiers avec moins de charge sur la colonne vertébrale qu'avec une barre.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
- Équipement
- Autre
Comment faire le Good Morning à la bande
- Positionne-toi au centre de la bande de résistance, pieds écartés à la largeur des hanches, puis passe la bande derrière ta nuque et maintiens les extrémités au niveau de tes épaules.
- Engage ta sangle abdominale et tire tes épaules vers l'arrière pour créer de la tension dans la bande avant de commencer le mouvement.
- Pousse tes hanches vers l'arrière et fléchis en avant en gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis, jusqu'à ce que ton buste soit à peu près parallèle au sol.
- Repousse par les talons et serre tes fessiers pour revenir à la position de départ, en maintenant la tension dans la bande tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde ta nuque en position neutre en regardant un point au sol à quelques mètres devant toi plutôt que de lever la tête.
- Initie le mouvement en repoussant tes hanches vers l'arrière plutôt qu'en fléchissant à la taille pour assurer une bonne mécanique de flexion de hanche.
- Maintiens une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour garder la tension sur les ischio-jambiers et protéger les articulations du genou.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos pendant la descente : cela déplace la tension loin des ischio-jambiers et des fessiers tout en augmentant le risque de blessure à la colonne vertébrale.
- Fléchir excessivement les genoux et transformer le mouvement en squat : cela réduit le schéma de flexion de hanche et diminue l'engagement des ischio-jambiers.
- Utiliser une bande trop résistante et compenser par une mauvaise forme : cela t'empêche d'atteindre une profondeur adéquate et de maintenir le dos plat.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec une bande lourde, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une résistance modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le good morning à la bande et le good morning à la barre?
- Le good morning à la bande offre une résistance progressive qui augmente au fur et à mesure que tu te redresses, tandis que la version à la barre maintient une charge constante tout au long du mouvement. La bande exerce également moins de force de compression sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une option intéressante pour ceux qui ont une sensibilité au dos ou qui font des séries à plus hautes répétitions.
- Jusqu'où dois-je me fléchir pendant le good morning à la bande?
- Fléchis-toi jusqu'à ce que ton buste soit à peu près parallèle au sol ou jusqu'à ce que tu sentes un bon étirement dans tes ischio-jambiers, selon ce qui vient en premier. Ta mobilité de hanche et ta flexibilité des ischio-jambiers détermineront ta plage de mouvement sécuritaire.
- Puis-je faire le good morning à la bande si j'ai une raideur au bas du dos?
- Le good morning à la bande peut être approprié si tu maintiens une bonne forme avec une colonne vertébrale neutre et que tu évites d'arrondir ton dos. Commence avec une résistance plus légère et une amplitude de mouvement réduite, en te concentrant sur le schéma de flexion de hanche plutôt que sur la profondeur.