Gym TrackClamshell avec élastique
Le Clamshell avec élastique est un exercice d'isolation des fessiers réalisé sur le côté avec une bande de résistance autour des cuisses pour cibler le moyen et le petit fessier. Il convient aux pratiquants qui cherchent à renforcer l'abduction de hanche et la rotation externe, notamment pour le développement des fessiers et la stabilité de la hanche.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Autre
Comment faire le Clamshell avec élastique
- Allonge-toi sur le côté avec les hanches et les genoux fléchis à environ 90 degrés, et place une bande de résistance autour des deux cuisses juste au-dessus des genoux.
- Aligne tes hanches et tes épaules à la verticale en gardant les pieds joints pendant tout le mouvement.
- Gaine ton centre et maintiens ton bassin stable pendant que tu fais pivoter le genou du dessus vers le haut aussi loin que possible tout en gardant les pieds en contact.
- Marque une brève pause en haut avec un écartement maximal entre les genoux.
- Redescends le genou du dessus à la position de départ de manière contrôlée et répète pour le nombre de répétitions prescrit avant de changer de côté.
Conseils de forme
- Garde tes hanches alignées et empêche ton bassin de basculer vers l'arrière quand tu ouvres le genou pour que les fessiers travaillent correctement.
- Concentre-toi sur la rotation externe depuis la hanche plutôt que de simplement lever le genou en maintenant la tension dans les fessiers tout au long du mouvement.
- Utilise une résistance d'élastique qui permet un mouvement contrôlé sans compensation par le bas du dos ou le tronc.
Erreurs courantes
- Faire basculer les hanches vers l'arrière pendant le mouvement réduit l'activation des fessiers et déplace la tension vers le bas du dos.
- Écarter les pieds ou lever le pied du dessus diminue l'isolation du moyen fessier et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Utiliser de l'élan ou rebondir en haut empêche une tension constante sur les fessiers et limite les gains de force.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions par côté pour l'hypertrophie, ou 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une résistance d'élastique plus forte pour la force.
Enregistre le Clamshell avec élastique dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Où dois-je sentir le Clamshell avec élastique?
- Tu dois sentir l'exercice principalement sur le côté de ta hanche et la partie supérieure du fessier où se situe le moyen fessier. Si tu le sens dans le bas du dos ou les fléchisseurs de hanche, vérifie que ton bassin reste stable et que tes hanches restent alignées.
- Quelle bande de résistance utiliser pour les clamshells?
- Commence avec une bande de résistance légère à moyenne qui te permet de réaliser 15 à 20 répétitions contrôlées en maintenant une bonne technique. Progresse vers des bandes plus fortes une fois que tu peux effectuer les séries sans compensation par les hanches ou le tronc.
- En quoi les clamshells aident pour les squats et les soulevés de terre?
- Les clamshells renforcent le moyen fessier qui stabilise les hanches et prévient le valgus du genou pendant les mouvements composés. Une meilleure stabilité de hanche grâce aux clamshells aide à maintenir un bon alignement du genou et réduit les compensations dans les squats et les soulevés de terre.