À quelle distance du banc dois-je placer mon pied avant ?

Ton pied avant doit être suffisamment éloigné pour que ton genou se positionne au-dessus ou légèrement derrière tes orteils en bas du mouvement. Cela signifie généralement placer ton pied à environ 60 à 90 cm du banc, mais les longueurs de membres varient selon les individus.

Dois-je sentir cet exercice davantage dans les quadriceps ou les fessiers ?

Les deux groupes musculaires travaillent significativement, mais un buste plus droit et un tibia vertical accentuent les fessiers, tandis que laisser le genou avancer davantage augmente la sollicitation des quadriceps. Ajuste la longueur de ta fente et l'angle de ton buste selon ton objectif d'entraînement.

Que faire si je perds l'équilibre pendant l'exercice ?

Commence au poids de corps ou avec des haltères plus légers jusqu'à développer ta stabilité, et assure-toi que ton pied avant est fermement ancré avec le poids réparti uniformément. Tu peux également tenir un seul haltère en position goblet ou utiliser un mur pour un léger appui du bout des doigts pendant l'apprentissage du mouvement.

Fentes bulgares

Les fentes bulgares sont un exercice unilatéral réalisé avec le pied arrière surélevé sur un banc et des haltères tenus le long du corps, ciblant principalement les quadriceps et les fessiers de la jambe de travail. Elles conviennent aux pratiquants cherchant à développer la force unilatérale des jambes, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité.

Groupe musculaire: Fessiers
Muscles principaux: quadriceps, fessiers
Équipement: Haltères

Comment faire le Fentes bulgares

Tiens un haltère dans chaque main le long du corps et place le dessus de ton pied arrière sur un banc positionné derrière toi.
Place ton pied avant suffisamment loin pour que ton genou reste derrière ou au-dessus de tes orteils lors de la descente.
Descends en fléchissant le genou et la hanche de ta jambe avant jusqu'à ce que ta cuisse soit approximativement parallèle au sol.
Garde ton buste droit tout au long du mouvement avec la poitrine sortie et la sangle abdominale gainée.
Pousse sur ton pied avant pour revenir à la position de départ en maintenant l'équilibre sur la jambe de travail.

Conseils de forme

Garde ton tibia avant le plus vertical possible pour maximiser le recrutement des fessiers et réduire la tension sur le genou.
Répartis le poids sur l'ensemble du pied avant plutôt que de laisser ton talon se soulever ou de basculer trop en avant sur les orteils.
Positionne le banc à une hauteur permettant à ton genou arrière de descendre confortablement sans que tes hanches ne pivotent ou que ton buste ne penche excessivement vers l'avant.

Erreurs courantes

Placer le pied avant trop près du banc force le genou à avancer excessivement et réduit l'activation des fessiers.
Pencher le buste vers l'avant déplace l'accent des fessiers et impose une tension inutile sur le bas du dos.
Pousser sur le pied arrière au lieu du pied avant transforme le mouvement en squat assisté plutôt qu'en véritable exercice unilatéral.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères plus lourds. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec une charge modérée.

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Questions fréquentes

À quelle distance du banc dois-je placer mon pied avant ?: Ton pied avant doit être suffisamment éloigné pour que ton genou se positionne au-dessus ou légèrement derrière tes orteils en bas du mouvement. Cela signifie généralement placer ton pied à environ 60 à 90 cm du banc, mais les longueurs de membres varient selon les individus.
Dois-je sentir cet exercice davantage dans les quadriceps ou les fessiers ?: Les deux groupes musculaires travaillent significativement, mais un buste plus droit et un tibia vertical accentuent les fessiers, tandis que laisser le genou avancer davantage augmente la sollicitation des quadriceps. Ajuste la longueur de ta fente et l'angle de ton buste selon ton objectif d'entraînement.
Que faire si je perds l'équilibre pendant l'exercice ?: Commence au poids de corps ou avec des haltères plus légers jusqu'à développer ta stabilité, et assure-toi que ton pied avant est fermement ancré avec le poids réparti uniformément. Tu peux également tenir un seul haltère en position goblet ou utiliser un mur pour un léger appui du bout des doigts pendant l'apprentissage du mouvement.

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