Gym TrackMarche latérale avec élastique
La marche latérale avec élastique est un exercice d'activation des fessiers qui consiste à faire des pas latéraux contre la tension d'une bande élastique placée autour des chevilles ou des genoux. C'est un excellent mouvement pour renforcer le grand fessier et améliorer la stabilité de la hanche, ce qui se traduit par de meilleures performances dans les mouvements polyarticulaires.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Autre
Comment faire le Marche latérale avec élastique
- Place la bande élastique autour de tes chevilles ou juste au-dessus de tes genoux, puis tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Repousse légèrement tes hanches vers l'arrière et fléchis les genoux en position de quart de squat, la poitrine relevée.
- Fais un pas latéral d'un côté avec ton pied directeur, en maintenant la tension dans la bande tout au long du mouvement.
- Suis avec ton pied arrière en t'arrêtant avant que tes pieds se rapprochent, pour conserver une tension constante sur la bande.
- Continue à faire des pas latéraux pour le nombre de répétitions souhaité, puis inverse la direction pour revenir.
Conseils de forme
- Garde tes genoux poussés vers l'extérieur contre la bande pendant tout le mouvement pour maintenir l'engagement des fessiers.
- Maintiens la position de quart de squat avec le torse droit plutôt que de te redresser complètement entre les pas.
- Fais des pas suffisamment larges pour sentir la tension, mais pas au point que tes genoux s'effondrent vers l'intérieur.
Erreurs courantes
- Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur réduit l'activation des fessiers et crée une tension inutile au niveau de l'articulation du genou.
- Te redresser trop entre les pas diminue la tension sur les fessiers et transforme le mouvement en exercice de fléchisseurs de hanche.
- Rapprocher les pieds trop près l'un de l'autre entre les pas relâche la tension de la bande et élimine le temps de tension continu.
Séries et répétitions
Pour l'activation avant les mouvements principaux, effectue 2-3 séries de 10-15 répétitions par direction. Pour l'hypertrophie en tant que mouvement accessoire, utilise 3-4 séries de 15-20 répétitions par direction avec une bande plus résistante.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je placer la bande autour de mes chevilles ou de mes genoux ?
- La placement aux chevilles crée plus de résistance et demande une plus grande stabilité, ce qui rend l'exercice plus difficile. Le placement aux genoux est plus facile à contrôler et mieux adapté aux débutants ou au travail d'activation avant les mouvements lourds.
- Quelle largeur de pas dois-je utiliser lors de la marche latérale avec élastique ?
- Fais des pas suffisamment larges pour sentir une tension modérée dans tes fessiers tout en gardant le contrôle de la position de tes genoux sans qu'ils s'effondrent vers l'intérieur. Cela représente généralement 15-30 cm selon la résistance de la bande et ton niveau de force.
- Puis-je faire la marche latérale avec élastique le jour des jambes ou dois-je la faire séparément ?
- La marche latérale avec élastique fonctionne bien comme exercice d'activation avant les squats et les soulevés de terre, ou comme finition après ton travail principal des jambes. Elle crée une fatigue minimale, donc tu peux la faire plusieurs fois par semaine sans affecter ta récupération.