Gym TrackPallof press
Le Pallof press est un exercice de gainage anti-rotation qui se pratique en poussant la poignée d'un câble loin de ta poitrine, en position perpendiculaire à la machine. Cet exercice force tes abdominaux et tes obliques à résister aux forces de rotation. Il convient à tous les niveaux et permet de développer la stabilité du core et la force rotationnelle sans flexion vertébrale.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos, obliques
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Pallof press
- Règle la poulie du câble à la hauteur de la poitrine et fixe une poignée D ou un accessoire de corde.
- Place-toi perpendiculairement à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant la poignée à deux mains au centre de ta poitrine.
- Éloigne-toi de la machine pour créer de la tension dans le câble, en te positionnant assez loin pour que le poids soit en suspension.
- Contracte ton core et pousse la poignée droit devant toi jusqu'à l'extension complète des bras, en résistant à la traction vers la machine.
- Maintiens brièvement la position étirée, puis ramène la poignée vers ta poitrine de manière contrôlée.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis tourne-toi pour travailler le côté opposé.
Conseils de forme
- Garde tes hanches et tes épaules alignées vers l'avant tout au long du mouvement, sans laisser ton corps pivoter vers le câble.
- Maintiens un torse rigide en contractant tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup, en évitant toute flexion latérale ou torsion.
- Pousse la poignée en ligne droite loin de ta poitrine plutôt que de la laisser dévier vers ou loin de la machine.
Erreurs courantes
- Laisser ton torse pivoter vers le câble réduit la demande anti-rotation et annule l'objectif principal de l'exercice.
- Te tenir trop près de la machine diminue la tension du câble et facilite la compensation par une mauvaise posture.
- Utiliser trop de poids force une compensation au niveau des hanches et des épaules au lieu de maintenir une véritable stabilité du core.
Séries et répétitions
Pour la stabilité et la force du core, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec un poids qui te met au défi de résister à la rotation sans compromettre ta forme.
Enregistre le Pallof press dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel poids dois-je utiliser pour le Pallof press ?
- Commence avec un poids léger qui te permet de maintenir une posture parfaite sans aucune rotation du torse, généralement entre 5 et 15 kg pour la plupart des pratiquants. L'objectif est la stabilité anti-rotation plutôt que de soulever lourd, donc privilégie le contrôle à la charge.
- Dois-je faire le Pallof press des deux côtés ?
- Oui, tu dois effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté en te tournant pour faire face à la direction opposée entre les séries. Cela garantit un développement équilibré du core et corrige les asymétries de stabilité rotationnelle.
- À quelle distance dois-je me tenir de la machine à câble ?
- Positionne-toi assez loin pour que la pile de poids soit complètement soulevée et qu'il y ait une tension constante tout au long du mouvement, généralement entre 60 et 120 cm de la poulie. Si tu te tiens trop près, l'angle du câble réduit considérablement le défi anti-rotation.