Pallof press

Hur man gör Pallof press

1. Ställ in kabelskivan på höjd med bröstet och fäst ett D-handtag eller ett rep-fäste.
2. Stå vinkelrätt mot maskinen med fötterna på höftbredds avstånd och gripa handtaget med båda händerna vid bröstets centrum.
3. Steg bort från maskinen för att skapa spänning i kabeln och positionera dig långt nog bort så att vikten är upphängd.
4. Spänn magen och tryck handtaget rakt framåt tills armarna är helt utsträckta, och motstå dragningen mot maskinen.
5. Håll den utsträckta positionen kort, sedan för handtaget tillbaka till bröstet med kontroll.
6. Slutför alla repetitioner på ena sidan, vänd sedan omkring för att arbeta den motsatta sidan.

Formtips

• Håll höfterna och axlarna riktade framåt under hela rörelsen utan att låta dem rotera mot kabeln.
• Bibehåll en stel överkropp genom att spänna magen som om du förbereder dig för ett slag, och undvik all sidvridning eller vridning.
• Tryck handtaget i en helt rak linje bort från bröstet snarare än att låta det driva mot eller bort från maskinen.

Vanliga misstag

• Att låta överkroppen rotera mot kabeln minskar anti-rotationskravet och motverkar övningens huvudsakliga syfte.
• Att stå för nära maskinen minskar kabelspänningen och gör det lättare att kompensera med dålig hållning.
• Att använda för mycket vikt tvingar kompensation genom höfterna och axlarna snarare än att upprätthålla verklig kärnstabilitet.

Set och reps

För kärnstabilitet och styrka, utför 3 till 4 set om 8 till 12 repetitioner per sida med en vikt som utmanar din förmåga att motstå rotation utan att kompromissa med formen.

Vanliga frågor

Vilken vikt bör jag använda för Pallof press?

Börja med en lätt vikt som gör att du kan upprätthålla perfekt hållning utan någon överkroppsrotation, vanligtvis 5 till 15 kg för de flesta lifters. Målet är anti-rotationsstabilitet snarare än att flytta tung vikt, så prioritera kontroll framför belastning.

Bör jag göra Pallof press på båda sidorna?

Ja, du måste utföra lika många repetitioner på båda sidorna genom att vända omkring för att möta motsatt riktning mellan set. Detta säkerställer balanserad magmuskulaturutveckling och åtgärdar eventuella asymmetrier i rotationsstabilitet.

Hur långt bort från kabelmaskinen bör jag stå?

Stå långt nog bort så att viktstacken är helt upphöjd och det finns konstant spänning under hela rörelsen, vanligtvis 0,6 till 1,2 meter från skivan. Om du står för nära minskar kabelns vinkel anti-rotationsutmaningen betydligt.

Fler Bålövningar

• Crunch i kabelBål · Kabel
• Woodchop i kabelBål · Kabel
• Ab rolloutBål · Övrigt
• Bear plank med axeltouchBål · Kroppsvikt
• CykelcrunchBål · Kroppsvikt
• Bird dogBål · Kroppsvikt