Jakou váhu bych měl používat na Pallof press?

Začněte s lehkou váhou, která vám umožní udržovat dokonalou polohu bez jakéhokoli natáčení trupu, obvykle 5 až 15 kg pro většinu cvičenců. Cílem je anti-rotační stabilita spíše než pohybování těžkou váhou, takže upřednostňujte kontrolu před zátěží.

Měl bych dělat Pallof press na obou stranách?

Ano, musíte provést stejný počet opakování na obou stranách tím, že se mezi sériemi otočíte směrem k opačnému směru. To zajišťuje vyváženou sílu jádra a řeší jakékoli asymetrie v rotační stabilitě.

Jak daleko bych měl stát od stroje s kabelem?

Stůjte dostatečně daleko, aby byla váha zcela zvednutá a bylo během pohybu konstantní napětí, obvykle 60 až 120 cm od kladky. Pokud stojíte příliš blízko, úhel kabelu výrazně snižuje anti-rotační výzvu.

Pallof press

Pallof press je anti-rotační cvičení na jádro těla, které se provádí tlakem na rukojeť kabelu od hrudníku v pozici kolmé na stroj. Při tomto pohybu si břišní svaly a šikmé svaly musí poradit s rotačními silami. Cvičení je vhodné pro všechny úrovně tréninku a pomáhá budovat stabilitu jádra a rotační sílu bez flexe páteře.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: břicho, šikmé břišní svaly
Vybavení: Kladka

Jak dělat Pallof press

Nastavte kladku kabelu na výšku hrudníku a připojte D-rukojeť nebo lanový nástavec.
Postavte se kolmo k stroji se stopami v šíři ramen a uchopte rukojeť oběma rukama v úrovni středu hrudníku.
Udělejte krok od stroje, abyste vytvořili napětí v kabelu, a umístěte se tak daleko, aby váha byla v suspenzi.
Napněte si jádro těla a tlačte rukojeť přímo před sebou, dokud nejsou vaše paže plně natažené, přičemž odolávejte tahu směrem ke stroji.
Krátce si podržte pozici s nataženými pažemi, poté kontrolovaně přiveďte rukojeť zpět k hrudníku.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, poté se otočte a pracujte na opačné straně.

Tipy na techniku

Udržujte boky a ramena orientovaná dopředu po celou dobu pohybu, aniž byste je natáčeli směrem ke kabelu.
Udržujte rigidní trup tím, že si napnete břišní svaly, jako byste se připravovali na úder, a vyhněte se jakémukoli bočnímu ohýbání nebo kroucení.
Tlačte rukojeť v dokonale přímé linii od hrudníku, aniž byste ji nechali driftovat směrem ke stroji nebo od něj.

Časté chyby

Pokud si dovolíte, aby se trup natáčel směrem ke kabelu, snižuje se anti-rotační nápor a ztrácí se primární účel cvičení.
Stání příliš blízko ke stroji snižuje napětí v kabelu a usnadňuje kompenzaci špatnou polohou.
Použití příliš velké váhy vynucuje kompenzaci přes boky a ramena místo udržování skutečné stability jádra.

Série a opakování

Pro stabilitu a sílu jádra proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na každou stranu s váhou, která vás vyzývá odolávat rotaci bez ztráty správné techniky.

Sleduj Pallof press v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jakou váhu bych měl používat na Pallof press?: Začněte s lehkou váhou, která vám umožní udržovat dokonalou polohu bez jakéhokoli natáčení trupu, obvykle 5 až 15 kg pro většinu cvičenců. Cílem je anti-rotační stabilita spíše než pohybování těžkou váhou, takže upřednostňujte kontrolu před zátěží.
Měl bych dělat Pallof press na obou stranách?: Ano, musíte provést stejný počet opakování na obou stranách tím, že se mezi sériemi otočíte směrem k opačnému směru. To zajišťuje vyváženou sílu jádra a řeší jakékoli asymetrie v rotační stabilitě.
Jak daleko bych měl stát od stroje s kabelem?: Stůjte dostatečně daleko, aby byla váha zcela zvednutá a bylo během pohybu konstantní napětí, obvykle 60 až 120 cm od kladky. Pokud stojíte příliš blízko, úhel kabelu výrazně snižuje anti-rotační výzvu.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →