Belt squat

Hur man gör Belt squat

1. Säkra viktbältet runt höfterna och fäst det vid maskinens lastmekanism.
2. Stå på plattformen med fötterna axelbrett isär och tårna något vridna utåt.
3. Släpp säkerhetsspärren och stå helt upprätt för att etablera din utgångsposition.
4. Sänk dig genom att böja i knäna och höfterna samtidigt, håll överkroppen upprätt och vikten balanserad över midfoten.
5. Sänk dig tills låren är minst parallella med golvet eller så djupt din rörlighet tillåter.
6. Driva genom hela foten för att återgå till utgångspositionen och håll överkroppen upprätt under hela rörelsen.

Formtips

• Håll bröstet upp och överkroppen så vertikal som möjligt under hela rörelsen för att maximera quadriceps-engagemang och bibehålla balansen.
• Tryck genom hela foten snarare än att stiga upp på tårna, så att vikten förblir centrerad över midfoten.
• Kontrollera nedstigningen istället för att falla snabbt, eftersom bältet kan skifta eller dra dig framåt om du förlorar spänningen.

Vanliga misstag

• Att luta för långt framåt förskjuter lasten bort från benen och kan få bältet att dra obehagligt på höfterna.
• Att inte nå full djup minskar rörelseomfånget och begränsar utvecklingen av quadriceps och glutes.
• Att låta knäna vika inåt äventyrar knästabiliteten och minskar kraftproduktionen från glutes.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 5 till 8 repetitioner med tyngre vikter, medan hypertrofibete vanligtvis använder 3 till 4 serier om 8 till 15 repetitioner med måttlig vikt.

Vanliga frågor

Kan belt squat ersätta skivstångssquat för benentwickling?

Belt squat bygger effektivt upp quadriceps och glutes men tar bort ryggradsbelastningen och kärnkraven från skivstångssquat. Det fungerar bra som en primär benövning för de med ryggbegränsningar eller som ett kompletterande träningsmoment för extra volym utan systemisk trötthet.

Varför känns bältet obehagligt på mina höfter?

Obehag kommer vanligtvis från felaktig bältespositionering eller att bältet sitter på ben istället för mjukvävnad. Placera bältet över de övre höfterna och nedre midjan där det finns mer muskel och vävnad, och se till att det är snyggt men inte alltför åtdraget innan du laddar vikter.

Hur djupt bör jag squatta på belt squat-maskinen?

Sikta på minst parallell djup där din höftspringa når knänivå, eller gå djupare om din rörlighet tillåter det och du kan hålla överkroppen upprätt. Belt squat tillåter ofta större djup än skivstångssquat eftersom ryggradsbelastning inte är en begränsande faktor.

Fler Benövningar

• TåhävningarBen · Maskin
• HackliftBen · Maskin
• AdduktionsmaskinBen · Maskin
• Leg curlBen · Maskin
• Leg extensionBen · Maskin
• Tåhävningar i benpressBen · Maskin