Ska mina knän vara på eller av bänken under leg curl?

Dina knän ska hänga precis över kanten på bänken, inriktade med maskinens vridpunkt. Den här positionen möjliggör full rörelseomfång och korrekt ledmekanik genom hela rörelsen.

Hur förhindrar jag kramper i hamstrings under leg curl?

Minska vikten och fokusera på kontrollerade repetitioner istället för att tvinga maximal sammandragning i toppen. Se till att du är tillräckligt vätskehydrerad och överväg att värma upp med lättare set innan du arbetar med högre intensiteter.

Vad är skillnaden mellan liggande och sittande leg curl?

Liggande leg curl håller höfterna i förlängning, vilket placerar hamstrings i en utdragen position och betonar den nedre delen av muskulaturen. Sittande leg curl böjer höfterna, vilket förspänner hamstrings och kan möjliggöra större toppskontraktion.

Leg curl

Leg curl är en maskinbaserad isoleringsövning som tränar baksidan av låret genom att du böjer knäna och för vikten mot dina glutes medan du ligger på magen. Övningen passar träningsutövare på alla nivåer som vill bygga styrka och muskelvolym i hamstrings med ett kontrollerat och stabilt rörelsemönster.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: bakre lår
Redskap: Maskin

Hur man gör Leg curl

Lägg dig på magen på leg curl-maskinen och positionera kudden precis ovanför dina hälar på underbenen.
Rikta in dina knän med maskinens vridpunkt och gripa handtagen för stabilitet.
Böj vikten genom att bända knäna och för kudden mot dina glutes i en smidig båge.
Spänna baksidan av låret kort i toppen av rörelsen.
Sänk vikten kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att låta vikterna röra varandra mellan repetitionerna.

Formtips

Håll höfterna pressade mot bänken under hela rörelsen för att undvika att låta ländryggen ta över.
Peka tårna rakt fram eller lite inåt för att maximera engagemanget i hamstrings istället för att låta fötterna vika ut.
Kontrollera den excentriska delen genom att ta två till tre sekunder på att sänka vikten istället för att släppa den snabbt.

Vanliga misstag

Att lyfta höfterna från kudden under rörelsen minskar spänningen i hamstrings och kan belasta ländryggen.
Att använda momentum för att svänga vikten upp förhindrar konsekvent spänning på hamstrings och ökar skaderisk.
Att låta viktstacken falla mellan repetitionerna eliminerar tid under spänning och minskar muskelstimuleringen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 8 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo; för styrka, använd 3 till 5 set om 5 till 8 repetitioner med tyngre vikter.

Spåra Leg curl i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska mina knän vara på eller av bänken under leg curl?: Dina knän ska hänga precis över kanten på bänken, inriktade med maskinens vridpunkt. Den här positionen möjliggör full rörelseomfång och korrekt ledmekanik genom hela rörelsen.
Hur förhindrar jag kramper i hamstrings under leg curl?: Minska vikten och fokusera på kontrollerade repetitioner istället för att tvinga maximal sammandragning i toppen. Se till att du är tillräckligt vätskehydrerad och överväg att värma upp med lättare set innan du arbetar med högre intensiteter.
Vad är skillnaden mellan liggande och sittande leg curl?: Liggande leg curl håller höfterna i förlängning, vilket placerar hamstrings i en utdragen position och betonar den nedre delen av muskulaturen. Sittande leg curl böjer höfterna, vilket förspänner hamstrings och kan möjliggöra större toppskontraktion.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →