Gym Trackベルトスクワット
ベルトスクワットは、バーベルを背中に担ぐのではなく、腰周りのベルトを通じて負荷をかけるマシン種目です。脊椎への圧迫を軽減できるため、腰に不安がある方や、全身への疲労を抑えながら脚のボリュームを増やしたい方、大腿四頭筋とグルートを集中的に鍛えたい方に適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 器具
- マシン
ベルトスクワットのやり方
- ウエイトベルトを腰に装着し、マシンの負荷機構に接続します。
- プラットフォームに乗り、足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
- セーフティメカニズムを解除し、完全に直立して開始姿勢を作ります。
- 膝と股関節を同時に曲げながら下降し、体幹を立てたまま重心を足の中心に保ちます。
- 太ももが床と平行になるか、可動域が許す限り深く下ろします。
- 足全体で地面を押して開始姿勢に戻り、下降中から上昇中まで体幹を立てたままにします。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて胸を張り、体幹をできるだけ垂直に保つことで、大腿四頭筋への刺激を最大化し、バランスを維持できます。
- つま先立ちにならず、足全体で押すようにして、重心が足の中心に留まるようにします。
- 下降時に勢いをつけずコントロールして行うことで、ベルトのズレや前方への引っ張りを防ぎます。
よくある間違い
- 体を前に傾けすぎると、負荷が脚から逃げ、ベルトが腰を不快に引っ張る原因になります。
- 可動域を制限すると、大腿四頭筋とグルートの発達が限定されます。
- 膝が内側に入ると、膝の安定性が損なわれ、グルートからの力の発揮が減少します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、重い負荷で3～5セット5～8回を行い、筋肥大を目的とする場合は、中程度の負荷で3～4セット8～15回を行うのが目安です。
Gym Trackでベルトスクワットを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ベルトスクワットはバーベルスクワットの代わりになりますか？
- ベルトスクワットは大腿四頭筋とグルートを効果的に鍛えますが、バーベルスクワットのような脊椎への負荷とコアへの要求がありません。腰に制限がある方の主種目として、または全身への疲労を抑えながらボリュームを追加する補助種目として有効です。
- ベルトが腰に当たって不快です？
- 不快感は通常、ベルトの位置が不適切であったり、骨の上に乗っていたりすることが原因です。ベルトを腰骨の上、腰の上部に位置させ、筋肉と組織が多い部分に当たるようにし、負荷をかける前に、きつすぎず適度に締まっていることを確認してください。
- ベルトスクワットマシンではどのくらいの深さまで下ろすべきですか？
- 股関節の折れ目が膝と同じ高さになる平行以上の深さを目指すか、可動域が許し、体幹を立てたままでいられるなら、さらに深く下ろしても構いません。ベルトスクワットは脊椎への負荷が制限要因にならないため、バーベルスクワットより深い可動域が可能なことが多いです。