Gym TrackBelt squat
Le belt squat est une variante de squat à la machine qui charge le corps via une ceinture placée autour des hanches plutôt qu'une barre sur le dos, éliminant ainsi la compression vertébrale. Il convient aux pratiquants qui gèrent des problèmes de dos, à ceux qui recherchent du volume supplémentaire pour les jambes sans fatigue systémique, ou à toute personne souhaitant isoler les quadriceps et les fessiers.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Belt squat
- Fixe la ceinture lestée autour de tes hanches et attache-la au mécanisme de charge de la machine.
- Monte sur la plateforme avec les pieds écartés à largeur d'épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Déverrouille le système de sécurité et tiens-toi complètement droit pour établir ta position de départ.
- Descends en fléchissant simultanément les genoux et les hanches, en gardant le buste droit et le poids équilibré sur le milieu du pied.
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses atteignent au moins la parallèle au sol ou aussi bas que ta mobilité le permet.
- Pousse sur l'ensemble du pied pour revenir à la position de départ, en maintenant le buste droit tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde la poitrine haute et le buste aussi vertical que possible tout au long du mouvement pour maximiser le recrutement des quadriceps et maintenir l'équilibre.
- Pousse sur l'ensemble du pied plutôt que de monter sur les orteils, en veillant à ce que le poids reste centré sur le milieu du pied.
- Contrôle la descente plutôt que de descendre rapidement, car la ceinture peut se déplacer ou te tirer vers l'avant si tu perds la tension.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant déplace la charge loin des jambes et peut causer une traction inconfortable de la ceinture sur les hanches.
- Réduire l'amplitude diminue la course du mouvement et limite le développement des quadriceps et des fessiers.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur compromet la stabilité du genou et réduit la production de force des fessiers.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges lourdes, tandis que le travail en hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Belt squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Le belt squat peut-il remplacer le squat à la barre pour le développement des jambes ?
- Le belt squat développe efficacement les quadriceps et les fessiers mais supprime la charge vertébrale et la sollicitation du tronc du squat à la barre. Il fonctionne bien comme exercice principal pour les jambes chez ceux qui ont des limitations au dos ou comme mouvement complémentaire pour ajouter du volume sans fatigue systémique.
- Pourquoi la ceinture est-elle inconfortable sur mes hanches ?
- L'inconfort provient généralement d'un mauvais positionnement de la ceinture ou d'une ceinture qui repose sur l'os plutôt que sur les tissus mous. Place la ceinture sur le haut des hanches et le bas de la taille où il y a plus de muscle et de tissu, et assure-toi qu'elle est bien ajustée mais pas trop serrée avant de charger du poids.
- Jusqu'où dois-je descendre sur la machine de belt squat ?
- Vise au moins la parallèle où le pli de ta hanche atteint le niveau du genou, ou descends plus bas si ta mobilité le permet et que tu peux maintenir un buste droit. Le belt squat permet souvent une plus grande profondeur que le squat à la barre puisque la charge vertébrale n'est pas un facteur limitant.