Gym TrackStáhnout zdarma

Belt squat

Belt squat je strojová varianta dřepu, která zatěžuje tělo prostřednictvím pásu kolem boků místo činky na zádech, čímž eliminuje kompresi páteře. Hodí se pro zvedače řešící problémy se zády, ty, kteří hledají dodatečný objem noh bez systémové únavy, nebo kohokoli, kdo chce izolovat kvadriceps a gluteály.

Svalová skupina
Nohy
Primární svaly
kvadriceps, gluty
Vybavení
Stroj

Jak dělat Belt squat

  1. Upevněte váhový pás kolem boků a připojte jej k zatěžovacímu mechanismu stroje.
  2. Vstupte na plošinu se stopami v šířce ramen a prsty mírně otočenými ven.
  3. Uvolněte bezpečnostní mechanismus a stůjte zcela vzpřímeně, abyste si vytvořili výchozí pozici.
  4. Sestupujte ohýbáním v kolenou a bocích současně, přičemž udržujte trup vzpřímeně a váhu vyváženou nad středem chodidla.
  5. Sestupujte, dokud vaše stehna nedosáhnou alespoň rovnoběžné polohy s podlahou, nebo tak hluboko, jak vám umožňuje vaše mobilita.
  6. Tlačte přes celé chodidlo, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž po celou dobu udržujte vzpřímený trup.

Tipy na techniku

  • Udržujte hruď vzpřímeně a trup co nejsvislěji po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali zapojení kvadricepsu a udrželi rovnováhu.
  • Tlačte přes celé chodidlo místo toho, abyste se zvedali na prsty, čímž zajistíte, že váha zůstane vycentrovaná nad středem chodidla.
  • Kontrolujte sestup místo rychlého pádu, protože pás se může posunout nebo vás táhnout dopředu, pokud ztratíte napětí.

Časté chyby

  • Příliš velký sklon dopředu přesouvá zátěž pryč od nohou a může způsobit, že se pás nepříjemně táhne na bocích.
  • Zkrácená hloubka snižuje rozsah pohybu a omezuje vývoj kvadricepsu a gluteálů.
  • Dovolení koleným, aby se svírala dovnitř, ohrožuje stabilitu kolene a snižuje produkci síly z gluteálů.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžšími zátěžemi, zatímco práce na hypertrofii obvykle používá 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních se střední váhou.

Sleduj Belt squat v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Mohou belt squaty nahradit činčové dřepy pro vývoj nohou?
Belt squaty efektivně budují kvadriceps a gluteály, ale odstraňují páteřní zatížení a nároky na jádro, které přináší činčové dřepy. Fungují dobře jako primární cvičení na nohy pro ty s omezeními zad nebo jako doplňkový pohyb pro dodatečný objem bez systémové únavy.
Proč se mi pás na bocích nepříjemně cítí?
Diskomfort obvykle pochází z nesprávného umístění pásu nebo z toho, že pás leží na kosti místo na měkkých tkáních. Umístěte pás přes horní boky a dolní pas, kde je více svalů a tkání, a ujistěte se, že je pevný, ale ne příliš těsný, než začnete zatěžovat váhu.
Jak hluboko bych měl dělat dřep na stroji belt squat?
Cílem je alespoň rovnoběžná hloubka, kde vaše kyčelní záhyb dosáhne úrovně kolene, nebo jděte hlouběji, pokud vám to vaše mobilita umožňuje a můžete si udržet vzpřímený trup. Belt squat často umožňuje větší hloubku než činčové dřepy, protože páteřní zatížení není omezujícím faktorem.

Více Cviky na nohy

Všechny Cviky na nohy →