Ska hantlarna röra vid varandra i topppositionen på hantelpress?

Hantlarna kan komma nära varandra eller lätt röra vid varandra i topppositionen, vilket ger en liten sammandragning av det inre bröstet. Att tvinga dem att slå ihop kan dock försämra stabiliteten och är inte nödvändigt för full bröstaktivering.

Hur mycket djupare bör jag gå med hantlar jämfört med skivstångsbänkpress?

Hantlar tillåter dig att sänka vikten längre än där en skivstång skulle röra bröstet, vanligtvis 5 till 10 centimeter beroende på din kroppsbyggnad. Detta ökade rörelseomfång ger en större sträckning på bröstmuskulaturen men bör utföras kontrollerat för att undvika axelbesvär.

Vilken handfattning bör jag använda för hantelpress?

Handfattningen är mindre relevant med hantlar än med skivstång eftersom varje hand rör sig oberoende. Fokusera istället på att hålla underarmarna vertikala i bottenpositionen och armbågarna i en 45-graders vinkel från kroppen för optimal bröstaktivering och axelsäkerhet.

Hantelpress

Hantelpress är en horisontell tryckövning som utförs liggande på en plan bänk med hantlar, vilket möjliggör större rörelseomfång och djupare sträckning än skivstångsvaranten. Övningen passar lifters på alla nivåer som vill bygga bröstkraft och muskelmassa samtidigt som de balanserar styrkan mellan kroppens sidor.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst, deltoider, triceps
Redskap: Hantel

Hur man gör Hantelpress

Sätt dig på kanten av en plan bänk med en hantel stående vertikalt på varje lår, lägg dig sedan bakåt och för hantlarna till skulderhöjd med hjälp av knäna.
Positionera hantlarna på brösthöjd med handflatornas framåt, armbågarna böjda i ungefär 45 grader från kroppen och fötterna plant på golvet.
Tryck båda hantlarna uppåt i en lätt båge tills armarna är helt utsträckta ovanför bröstet, låt hantlarna röra sig något mot varandra i topppositionen.
Sänk hantlarna kontrollerat tills de når brösthöjd eller något under, behåll armbågsvinkeln och känn en sträckning i bröstet.
Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.

Formtips

Håll skulderbladet retraherat och tryckt mot bänken under hela rörelsen för att upprätthålla en stabil bas och skydda axlarna.
Sänk hantlarna tills armbågarna är något under bänknivå för att maximera bröststräckningen, men låt inte axlarna rulla framåt från bänken.
Bibehåll en konsekvent rörelseväg genom att trycka hantlarna uppåt och något inåt, inte rakt upp eller utåt.

Vanliga misstag

Att sprida armbågarna till 90 grader från kroppen ökar axelbelastningen och minskar bröstaktiveringen jämfört med en 45-graders vinkel.
Att studsa hantlarna mot bröstet eller använda momentum för att starta trycket förlorar sträckningsreflexen och ökar skaderisken.
Att lyfta höfterna från bänken för att assistera trycket minskar stabiliteten och förflyttar spänningen från bröstet till nedre ryggen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 6 repetitioner med tyngre vikt, medan hypertrofi uppnås bäst med 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Hantelpress i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska hantlarna röra vid varandra i topppositionen på hantelpress?: Hantlarna kan komma nära varandra eller lätt röra vid varandra i topppositionen, vilket ger en liten sammandragning av det inre bröstet. Att tvinga dem att slå ihop kan dock försämra stabiliteten och är inte nödvändigt för full bröstaktivering.
Hur mycket djupare bör jag gå med hantlar jämfört med skivstångsbänkpress?: Hantlar tillåter dig att sänka vikten längre än där en skivstång skulle röra bröstet, vanligtvis 5 till 10 centimeter beroende på din kroppsbyggnad. Detta ökade rörelseomfång ger en större sträckning på bröstmuskulaturen men bör utföras kontrollerat för att undvika axelbesvär.
Vilken handfattning bör jag använda för hantelpress?: Handfattningen är mindre relevant med hantlar än med skivstång eftersom varje hand rör sig oberoende. Fokusera istället på att hålla underarmarna vertikala i bottenpositionen och armbågarna i en 45-graders vinkel från kroppen för optimal bröstaktivering och axelsäkerhet.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →