Gym TrackDéveloppé couché haltères
Le développé couché haltères est un mouvement de poussée horizontale réalisé allongé sur un banc plat, utilisant des haltères pour permettre un étirement plus profond et une amplitude de mouvement supérieure à la variante à la barre. Il convient aux pratiquants de tous niveaux cherchant à développer la masse et la force des pectoraux tout en corrigeant les déséquilibres musculaires entre les côtés.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes, triceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Développé couché haltères
- Assieds-toi sur le bord d'un banc plat avec un haltère posé verticalement sur chaque cuisse, puis bascule en arrière en guidant les haltères à hauteur d'épaules avec tes genoux.
- Positionne les haltères au niveau de la poitrine, paumes vers l'avant, coudes fléchis à environ 45 degrés par rapport à ton buste, et pieds à plat au sol.
- Pousse les deux haltères vers le haut en décrivant un léger arc de cercle jusqu'à extension complète des bras au-dessus de ta poitrine, en laissant les haltères se rapprocher légèrement l'un de l'autre en haut.
- Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de la poitrine ou légèrement en dessous, en maintenant l'angle des coudes et en ressentant un étirement dans tes pectoraux.
- Repousse vers la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils de forme
- Garde tes omoplates rétractées et plaquées contre le banc tout au long du mouvement pour maintenir une base stable et protéger tes épaules.
- Descends les haltères jusqu'à ce que tes coudes soient légèrement en dessous du niveau du banc pour maximiser l'étirement des pectoraux, mais ne laisse pas tes épaules partir vers l'avant.
- Maintiens une trajectoire cohérente en poussant les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur, plutôt que verticalement ou en les écartant vers l'extérieur.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à 90 degrés par rapport au buste augmente la tension sur les épaules et réduit l'activation des pectoraux comparé à un angle de 45 degrés.
- Faire rebondir les haltères sur la poitrine ou utiliser l'élan pour démarrer la poussée gaspille le réflexe d'étirement et augmente le risque de blessure.
- Décoller les hanches du banc pour aider la poussée réduit la stabilité et déplace la tension des pectoraux vers le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde, tandis que l'hypertrophie est mieux obtenue avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Les haltères doivent-ils se toucher en haut du développé couché haltères?
- Les haltères peuvent se rapprocher ou se toucher légèrement en haut, ce qui ajoute une petite contraction à l'intérieur des pectoraux. Cependant, les faire s'entrechoquer peut compromettre la stabilité et n'est pas nécessaire pour une activation complète des pectoraux.
- Jusqu'où dois-je descendre avec les haltères comparé au développé couché à la barre?
- Les haltères te permettent de descendre la charge au-delà du point où une barre toucherait ta poitrine, généralement 5 à 10 cm supplémentaires selon ta morphologie. Cette amplitude accrue procure un étirement supérieur des pectoraux mais doit être contrôlée pour éviter l'inconfort aux épaules.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le développé couché haltères?
- La largeur de prise est moins pertinente avec les haltères qu'avec une barre puisque chaque main bouge indépendamment. Concentre-toi plutôt sur le maintien de tes avant-bras à la verticale en position basse et de tes coudes à 45 degrés par rapport à ton buste pour un engagement optimal des pectoraux et la sécurité des épaules.