Sollen sich die Kurzhanteln oben beim Kurzhantel-Bankdrücken berühren?

Die Kurzhanteln können sich oben annähern oder leicht berühren, was eine zusätzliche Kontraktion der inneren Brust bewirkt. Sie jedoch zusammenschlagen zu lassen kann die Stabilität beeinträchtigen und ist für die vollständige Brustaktivierung nicht erforderlich.

Wie viel tiefer sollte ich mit Kurzhanteln im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken gehen?

Kurzhanteln ermöglichen es dir, das Gewicht über den Punkt hinaus abzusenken, an dem eine Langhantel deine Brust berühren würde, typischerweise 5 bis 10 cm tiefer je nach Körperbau. Dieser vergrößerte Bewegungsradius sorgt für eine stärkere Dehnung der Brustmuskulatur, sollte aber kontrolliert ausgeführt werden, um Schulterbeschwerden zu vermeiden.

Welche Griffbreite sollte ich beim Kurzhantel-Bankdrücken verwenden?

Die Griffbreite ist bei Kurzhanteln weniger relevant als bei der Langhantel, da sich jede Hand unabhängig bewegt. Konzentriere dich stattdessen darauf, dass deine Unterarme in der unteren Position senkrecht stehen und deine Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bleiben, um optimale Brustaktivierung und Schulterschutz zu gewährleisten.

Kurzhantel-Bankdrücken

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine horizontale Drückbewegung, die liegend auf einer Flachbank ausgeführt wird. Durch den Einsatz von Kurzhanteln ermöglicht die Übung eine tiefere Dehnung und einen größeren Bewegungsradius als die Langhantel-Variante. Sie eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Brustmuskulatur aufbauen und Kraftzuwächse erzielen möchten, während gleichzeitig muskuläre Dysbalancen zwischen beiden Seiten ausgeglichen werden.

Muskelgruppe: Brust
Primäre Muskeln: brust, deltoids, trizeps
Equipment: Kurzhantel

So führst du Kurzhantel-Bankdrücken aus

Setze dich auf das Ende einer Flachbank, lege je eine Kurzhantel senkrecht auf deinen Oberschenkeln ab und lehne dich dann zurück, während du die Hanteln mit Hilfe deiner Knie auf Schulterhöhe führst.
Positioniere die Kurzhanteln auf Brusthöhe mit den Handflächen nach vorne, die Ellenbogen sind etwa 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
Drücke beide Kurzhanteln in einem leichten Bogen nach oben, bis deine Arme über der Brust vollständig gestreckt sind, wobei sich die Hanteln oben leicht aufeinander zubewegen dürfen.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis sie Brusthöhe oder etwas darunter erreichen, halte dabei den Ellenbogenwinkel bei und spüre die Dehnung in der Brust.
Drücke die Hanteln wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Wiederholungszahl.

Ausführungstipps

Halte deine Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen und in die Bank gedrückt, um eine stabile Basis zu schaffen und deine Schultern zu schützen.
Senke die Kurzhanteln so weit ab, bis deine Ellenbogen leicht unter Bankhöhe sind, um die Dehnung der Brust zu maximieren, aber achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne von der Bank abrollen.
Führe die Hanteln in einer gleichmäßigen Bewegungsbahn nach oben und leicht nach innen, statt sie gerade nach oben oder nach außen zu drücken.

Häufige Fehler

Ellenbogen im 90-Grad-Winkel vom Oberkörper abzuspreizen erhöht die Belastung der Schultern und reduziert die Brustaktivierung im Vergleich zu einem 45-Grad-Winkel.
Die Kurzhanteln von der Brust abprallen zu lassen oder Schwung für die Drückbewegung zu nutzen verschenkt den Dehnreflex und erhöht das Verletzungsrisiko.
Die Hüfte von der Bank abzuheben, um die Drückbewegung zu unterstützen, verringert die Stabilität und verlagert die Spannung von der Brust auf den unteren Rücken.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraftaufbau führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen und höherem Gewicht aus, während Hypertrophie am besten mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht erreicht wird.

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Häufig gestellte Fragen

Sollen sich die Kurzhanteln oben beim Kurzhantel-Bankdrücken berühren?: Die Kurzhanteln können sich oben annähern oder leicht berühren, was eine zusätzliche Kontraktion der inneren Brust bewirkt. Sie jedoch zusammenschlagen zu lassen kann die Stabilität beeinträchtigen und ist für die vollständige Brustaktivierung nicht erforderlich.
Wie viel tiefer sollte ich mit Kurzhanteln im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken gehen?: Kurzhanteln ermöglichen es dir, das Gewicht über den Punkt hinaus abzusenken, an dem eine Langhantel deine Brust berühren würde, typischerweise 5 bis 10 cm tiefer je nach Körperbau. Dieser vergrößerte Bewegungsradius sorgt für eine stärkere Dehnung der Brustmuskulatur, sollte aber kontrolliert ausgeführt werden, um Schulterbeschwerden zu vermeiden.
Welche Griffbreite sollte ich beim Kurzhantel-Bankdrücken verwenden?: Die Griffbreite ist bei Kurzhanteln weniger relevant als bei der Langhantel, da sich jede Hand unabhängig bewegt. Konzentriere dich stattdessen darauf, dass deine Unterarme in der unteren Position senkrecht stehen und deine Ellenbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper bleiben, um optimale Brustaktivierung und Schulterschutz zu gewährleisten.

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