Tränar pullover med hantel bröstet eller ryggen mer?

Pullover tränar båda, men fokus skiftar beroende på teknik. Att hålla armbågarna något bredare och fokusera på sträckningen tränar bröstet mer, medan att dra med ryggmuskulaturen och hålla armbågarna snävare betonar ryggen.

Ska jag ligga längs bänken eller tvärs över den vid pullover med hantel?

Att ligga tvärs över bänken vinkelrätt gör att höfterna kan sjunka under skuldorna, vilket skapar större sträckning genom brickorna och bröstet. Att ligga längs bänken är också giltigt men minskar rörelseomfattningen och sträckningskomponenten.

Hur långt bak ska jag sänka hanteln vid pullover?

Sänk hanteln tills dina övre armar är ungefär parallella med din kropp eller tills du känner en stark sträckning i bröstet och ryggen. Att gå längre kan belasta skuldran utan ytterligare nytta, så stanna vid din bekväma slutposition.

Pullover med hantel

Pullover med hantel är en sammansatt övning som utförs liggande över en bänk. Du sänker hanteln i en båge bakom huvudet för att sträcka och aktivera bröstet och ryggmuskulaturen. Övningen passar intermediära och avancerade tränare som vill bygga övre kroppsmassa och förbättra brickorgansexpansionen.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst, övre rygg
Redskap: Hantel

Hur man gör Pullover med hantel

Ligg tvärs över en plan bänk med endast övre rygg och skuldror stödda, fötterna platta på golvet och höfterna något under bänknivå.
Håll en hantel med båda händerna under den inre plattan, armarna utsträckta ovanför bröstet med en lätt böjning i armbågarna.
Andas in och sänk långsamt hanteln i en båge bakom huvudet tills du känner en djup sträckning i bröstet och ryggen.
Andas ut och dra hanteln tillbaka längs samma båge till utgångspositionen ovanför bröstet, bibehåll den lätta armbågsböjningen genom hela rörelsen.
Håll höfterna låga och kärnan engagerad för att maximera sträckningen och förhindra överdriven böjning av nedre ryggen.

Formtips

Bibehåll en fast armbågsvinkel genom rörelsen istället för att böja och sträcka armarna, vilket gör övningen till en tricepsövning.
Sänk hanteln tills dina övre armar är ungefär i linje med din kropp eller något längre, stanna innan din skuldervridning blir för stor.
Håll höfterna låga under bänknivå för att öka sträckningen över brickorna och förhindra att rörelsen blir en brösttryck.

Vanliga misstag

Överdriven armbågsböjning under sänkningsfasen: detta flyttar spänningen från bröstet och ryggen till triceps och minskar sträckningen.
Höfterna för höga: detta minskar rörelseomfattningen och sträckningen över bröstet och framåtsakrala muskulaturen.
För tung vikt: detta tvingar dig att förkorta rörelseomfattningen och förhindrar den djupa sträckning som gör övningen effektiv.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 serier om 10 till 15 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo. För styrka, använd 3 till 4 serier om 6 till 8 repetitioner med tyngre vikter samtidigt som du bibehåller full rörelseomfattning.

Spåra Pullover med hantel i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Tränar pullover med hantel bröstet eller ryggen mer?: Pullover tränar båda, men fokus skiftar beroende på teknik. Att hålla armbågarna något bredare och fokusera på sträckningen tränar bröstet mer, medan att dra med ryggmuskulaturen och hålla armbågarna snävare betonar ryggen.
Ska jag ligga längs bänken eller tvärs över den vid pullover med hantel?: Att ligga tvärs över bänken vinkelrätt gör att höfterna kan sjunka under skuldorna, vilket skapar större sträckning genom brickorna och bröstet. Att ligga längs bänken är också giltigt men minskar rörelseomfattningen och sträckningskomponenten.
Hur långt bak ska jag sänka hanteln vid pullover?: Sänk hanteln tills dina övre armar är ungefär parallella med din kropp eller tills du känner en stark sträckning i bröstet och ryggen. Att gå längre kan belasta skuldran utan ytterligare nytta, så stanna vid din bekväma slutposition.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →