Var ska jag hålla repet under crunch i kabel?

Håll repet vid sidan av huvudet, vid tinningarna eller bakom nacken, beroende på vad som känns mest bekvämt och stabilt. Det viktiga är att hålla händerna i en fast position i förhållande till huvudet så att resistansen kommer från spinalflexion, inte armrörelse.

Hur långt bort från kabelmaskinen ska jag knäa?

Knäa långt nog bort så att viktstacken inte vilar mellan repetitioner och kabelns vinkel drar något framåt och nedåt. Vanligtvis är detta ungefär två fot från maskinen, men justera baserat på din överkroppslängd och remskivans höjd.

Ska mina höfter röra sig under crunch i kabel?

Dina höfter ska förbli stilla med dina lår vinkelräta mot golvet under hela rörelsen. Någon höftflexion omvandlar övningen till ett annat rörelsemönster som minskar abdominalinvolvering.

Crunch i kabel

Crunch i kabel är en knäande magövning som använder justerbar kabelresistans för att belasta spinalflexion. Den passar bra för träningsutövare som vill ha progressiv överbelastning för abdominalerna och föredrar en stabil position som isolerar kärnan.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: mage
Redskap: Kabel

Hur man gör Crunch i kabel

Fäst ett rephandtag på en högt placerad remskiva och välj din arbetsvikt.
Knäa framför maskinen ungefär två fot bort och gripa repet med båda händerna vid sidan av huvudet eller nacken.
Håll höfterna stilla och crunch din överkropp nedåt genom att flexera ryggraden, och för albågarna mot knäna.
Gör en kort paus i slutpositionen för kontraktionen, och återgå sedan till utgångspositionen på ett kontrollerat sätt.
Bibehåll konstant spänning på kabeln genom hela rörelseomfånget.

Formtips

Fokusera på att runda ryggraden och dra buren mot bäckenet snarare än att böja i höfterna.
Håll höfterna låsta under hela rörelsen för att undvika att omvandla övningen till en höftflexionsövning.
Andas ut helt när du crunchas ned för att maximera abdominalkontraktion och bibehålla kärnspänning.

Vanliga misstag

Att böja i höfterna istället för att flexera ryggraden: detta förflyttar arbetet från abdominalerna till höftflexorerna och motverkar syftet med övningen.
Att använda momentum eller studsa genom repetitionerna: detta minskar tiden under spänning och försämrar träningsstimulansen för abdominalerna.
Att dra repet med armarna: detta engagerar latissimus och skuldror istället för att hålla spänningen fokuserad på kärnmuskulaturen.

Set och reps

För hypertrofi, utför 3 till 4 set om 12 till 20 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo; för styrka, använd 3 till 5 set om 8 till 12 repetitioner med tyngre resistans.

Spåra Crunch i kabel i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Var ska jag hålla repet under crunch i kabel?: Håll repet vid sidan av huvudet, vid tinningarna eller bakom nacken, beroende på vad som känns mest bekvämt och stabilt. Det viktiga är att hålla händerna i en fast position i förhållande till huvudet så att resistansen kommer från spinalflexion, inte armrörelse.
Hur långt bort från kabelmaskinen ska jag knäa?: Knäa långt nog bort så att viktstacken inte vilar mellan repetitioner och kabelns vinkel drar något framåt och nedåt. Vanligtvis är detta ungefär två fot från maskinen, men justera baserat på din överkroppslängd och remskivans höjd.
Ska mina höfter röra sig under crunch i kabel?: Dina höfter ska förbli stilla med dina lår vinkelräta mot golvet under hela rörelsen. Någon höftflexion omvandlar övningen till ett annat rörelsemönster som minskar abdominalinvolvering.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →