Gym TrackCable crunch
De cable crunch is een knieling buikspieroefeninng die verstelbare kabelweerstand gebruikt om de wervelkolom te belasten. Dit is geschikt voor sporters die progressieve overbelasting voor hun buikspieren willen en de voorkeur geven aan een stabiele positie die de core isoleert.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable crunch doet
- Bevestig een touwgreep aan een hoge katrol en stel je werkgewicht in.
- Kniel voor de machine op ongeveer 60 centimeter afstand en grijp het touw met beide handen naast je hoofd of nek.
- Houd je heupen stil en crunch je romp naar beneden door je wervelkolom te buigen, waarbij je ellebogen naar je knieën brengen.
- Maak een korte pauze onderaan de beweging en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Behoud constante spanning op de kabel gedurende de hele bewegingsuitslag.
Techniek tips
- Concentreer je op het afronden van je wervelkolom en het trekken van je ribben naar je bekken in plaats van in je heupen te buigen.
- Houd je heupen gedurende de hele beweging vergrendeld om te voorkomen dat dit een heupflexie-oefening wordt.
- Adem volledig uit terwijl je naar beneden cruncht om de buikspiercontractie te maximaliseren en de correspanning te behouden.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen buigen in plaats van je wervelkolom buigen: dit verplaatst het werk van de buikspieren naar de heupflexoren en ondermijnt het doel van de oefening.
- Momentum gebruiken of door de herhalingen heen stuiteren: dit vermindert de tijd onder spanning en verzwakt de trainingsprikkel voor de buikspieren.
- Het touw met je armen trekken: dit betrekt de rugspieren en schouders in plaats van de spanning op de corespieren gericht te houden.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 8 tot 12 herhalingen met zwaardere weerstand.
Track de Cable crunch in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar moet ik het touw vasthouden tijdens cable crunches?
- Houd het touw naast je hoofd, ter hoogte van je slapen, of achter je nek, wat het meest comfortabel en stabiel voelt. Het belangrijkste is dat je handen in een vaste positie ten opzichte van je hoofd blijven, zodat de weerstand van wervelkolombuiging komt en niet van armbeweging.
- Hoe ver weg van de kabelapparaat moet ik knielen?
- Kniel ver genoeg weg zodat de gewichtstapel niet tussen herhalingen rust en de kabelhoek licht naar voren en naar beneden trekt. Dit is meestal ongeveer 60 centimeter van de apparaat, maar pas aan op basis van je romplengte en katrolhoogte.
- Moeten mijn heupen bewegen tijdens cable crunches?
- Je heupen moeten gedurende de hele beweging stil blijven met je dijen loodrecht op de grond. Elke heupflexie verandert de oefening in een ander bewegingspatroon dat de betrokkenheid van de buikspieren vermindert.