Mistä kohtaa minun tulisi pitää kiinni köydestä vatsarutistuksessa taljassa?

Pidä köydestä kiinni pään vierestä, ohimoilta tai niskan takaa, mikä tahansa tuntuu mukavimmalta ja vakaimmalta. Tärkeintä on pitää kädet kiinteässä asennossa suhteessa päähän, jotta vastus tulee selkärangan koukistuksesta eikä käsien liikkeestä.

Kuinka kaukana taljalaitteesta minun tulisi polvistua?

Polvista riittävän kaukana, jotta painopino ei laskeudu alas toistojen välissä ja taljaköyden kulma vetää hieman eteenpäin ja alaspäin. Tyypillisesti tämä on noin 60 senttimetriä laitteesta, mutta säädä etäisyyttä vartalon pituuden ja taljan korkeuden mukaan.

Pitäisikö lantion liikkua vatsarutistuksessa taljassa?

Lantion tulisi pysyä paikallaan reidet lattian suuntaisina koko liikkeen ajan. Mikä tahansa lonkan koukistus muuttaa liikkeen toisenlaiseksi liikkeeksi, joka vähentää vatsalihasten osallistumista.

Vatsarutistus taljassa

Vatsarutistus taljassa on polvistuen suoritettava vatsalihasliike, jossa selkärangan koukistusta kuormitetaan säädettävällä taljavastuksella. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat progressiivista kuormitusta vatsalihaksille ja pitävät vakaasta asennosta, joka eristää keskivartalon.

Lihasryhmä: Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset: vatsalihakset
Väline: Kaapeli

Miten tehdä Vatsarutistus taljassa

Kiinnitä köysikahva ylätaljaan ja valitse työskentelypaino.
Asetu polvilleen noin 60 senttimetrin päähän laitteesta kasvot laitetta kohti ja tartu köyteen molemmin käsin pään tai niskan vierestä.
Pidä lantio paikallaan ja rutista vartaloa alaspäin koukistamalla selkärankaa ja tuomalla kyynärpäät kohti polvia.
Pysähdy hetkeksi supistuksen alaasennossa ja palaa sitten hallitusti lähtöasentoon.
Pidä taljassa jatkuva jännitys koko liikeradan ajan.

Tekniikkavinkit

Keskity selkärangan pyöristämiseen ja rintakehän vetämiseen kohti lantiota sen sijaan, että taivuttaisit lonkista.
Pidä lantio lukittuna paikallaan koko liikkeen ajan, jotta liike ei muutu lonkankoukistukseksi.
Hengitä ulos täysin rutistuksen aikana maksimoidaksesi vatsalihasten supistuksen ja ylläpitääksesi keskivartalon jännityksen.

Yleisimmät virheet

Taivuttaminen lonkista selkärangan koukistuksen sijaan: tämä siirtää kuormituksen vatsalihaksilta lonkankoukistajille ja mitätöi liikkeen tarkoituksen.
Vauhdinkäyttö tai pomppiminen toistoissa: tämä vähentää aikaa kuormituksen alaisena ja heikentää vatsalihasten harjoitusärsykettä.
Köyden vetäminen käsillä: tämä aktivoi selän leveitä ja olkapäitä sen sijaan, että jännitys pysyisi keskivartalon lihaksissa.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3–4 sarjaa 12–20 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; voimaa varten käytä 3–5 sarjaa 8–12 toistolla raskaammalla vastuksella.

Seuraa liikettä Vatsarutistus taljassa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mistä kohtaa minun tulisi pitää kiinni köydestä vatsarutistuksessa taljassa?: Pidä köydestä kiinni pään vierestä, ohimoilta tai niskan takaa, mikä tahansa tuntuu mukavimmalta ja vakaimmalta. Tärkeintä on pitää kädet kiinteässä asennossa suhteessa päähän, jotta vastus tulee selkärangan koukistuksesta eikä käsien liikkeestä.
Kuinka kaukana taljalaitteesta minun tulisi polvistua?: Polvista riittävän kaukana, jotta painopino ei laskeudu alas toistojen välissä ja taljaköyden kulma vetää hieman eteenpäin ja alaspäin. Tyypillisesti tämä on noin 60 senttimetriä laitteesta, mutta säädä etäisyyttä vartalon pituuden ja taljan korkeuden mukaan.
Pitäisikö lantion liikkua vatsarutistuksessa taljassa?: Lantion tulisi pysyä paikallaan reidet lattian suuntaisina koko liikkeen ajan. Mikä tahansa lonkan koukistus muuttaa liikkeen toisenlaiseksi liikkeeksi, joka vähentää vatsalihasten osallistumista.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →