Gym TrackDominadas
Las dominadas son un ejercicio con el peso corporal donde te cuelgas de una barra y te elevas hasta que tu mentón sobrepasa la barra, trabajando principalmente la espalda alta y los bíceps. Es ideal para cualquier persona que busque desarrollar fuerza de tracción en el tren superior y masa muscular con equipamiento mínimo.
- Grupo muscular
- Espalda
- Músculos principales
- espalda alta, bíceps
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Dominadas
- Agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Cuélgate con los brazos completamente extendidos, los hombros activos y el abdomen contraído.
- Elévate llevando los codos hacia abajo en dirección a las caderas mientras mantienes el pecho arriba.
- Continúa subiendo hasta que tu mentón supere la barra.
- Baja de forma controlada hasta la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
Consejos de técnica
- Inicia el movimiento deprimiendo los omóplatos hacia abajo y atrás antes de flexionar los codos para activar primero los músculos de la espalda.
- Mantén el abdomen contraído y evita el balanceo excesivo de piernas o el impulso para conservar la técnica estricta y maximizar la activación muscular.
- Lleva el pecho hacia la barra en lugar de solo el mentón para asegurar un rango de movimiento completo y mejor activación de la espalda.
Errores comunes
- Usar impulso o balancear las piernas reduce la activación de los músculos de la espalda y convierte el movimiento en un ejercicio menos efectivo.
- No lograr la extensión completa de los brazos abajo acorta el rango de movimiento y limita el desarrollo de fuerza en el patrón completo del ejercicio.
- Encoger los hombros hacia las orejas en la posición inferior genera tensión en el cuello y reduce la activación de los dorsales.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con peso adicional si es necesario, mientras que para hipertrofia funcionan bien de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es el mejor ancho de agarre para las dominadas?
- Un agarre ligeramente más ancho que los hombros trabaja los dorsales de forma más efectiva mientras mantiene una mecánica saludable del hombro. Los agarres más cerrados aumentan la participación del bíceps, mientras que los agarres muy anchos pueden limitar el rango de movimiento y aumentar la tensión en el hombro.
- ¿Cómo progreso si todavía no puedo hacer una dominada?
- Usa variaciones asistidas como dominadas con banda elástica, dominadas negativas donde solo realizas la fase de descenso, o remos invertidos para desarrollar la fuerza necesaria. Entrenar estas progresiones de forma constante dos a tres veces por semana te permitirá desarrollar la fuerza necesaria para hacer dominadas completas.
- ¿Debe pasar mi mentón sobre la barra o mi pecho hasta la barra?
- Mentón sobre la barra es el estándar para una repetición completa y asegura un rango de movimiento adecuado. Llevar el pecho a la barra es una variación más avanzada que aumenta la dificultad y la activación de la espalda, pero no es necesaria para que el ejercicio sea efectivo.