Gym TrackDominadas supinas
Las dominadas supinas son un ejercicio de tracción con el peso corporal que se realiza con agarre supino y trabaja la espalda alta, los dorsales inferiores y los bíceps. Es adecuado para personas de cualquier nivel que buscan desarrollar fuerza de tracción y masa muscular en el tren superior con mínimo equipamiento.
- Grupo muscular
- Espalda
- Músculos principales
- espalda alta, bíceps
- Equipo
- Peso corporal
Cómo hacer el Dominadas supinas
- Agarra la barra con las palmas hacia ti a la altura de los hombros o ligeramente más cerrado.
- Cuélgate con los brazos completamente extendidos, hombros activos y abdomen contraído.
- Tracciona hacia arriba llevando los codos hacia abajo y atrás hasta que tu mentón supere la barra.
- Haz una pausa breve en la parte superior con el pecho cerca de la barra.
- Desciende de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos antes de la siguiente repetición.
Consejos de técnica
- Mantén los hombros hacia abajo y atrás durante todo el movimiento para evitar encogimientos y maximizar la activación de los dorsales.
- Concéntrate en llevar los codos hacia las caderas en lugar de simplemente flexionar los brazos para activar mejor los músculos de la espalda.
- Mantén una ligera posición de hollow body con el abdomen apretado para evitar balanceos excesivos o impulso.
Errores comunes
- Usar impulso o balancear las piernas reduce la tensión muscular y convierte el ejercicio en un movimiento con kipping menos efectivo.
- No alcanzar la extensión completa de los brazos abajo acorta el rango de movimiento y limita el desarrollo de fuerza en la posición estirada.
- Abrir los codos hacia los lados desvía el énfasis de los dorsales y genera estrés innecesario en las articulaciones de los hombros.
Series y repeticiones
Para fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con peso adicional si es necesario; para hipertrofia, apunta a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
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Obtén la appPreguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre las dominadas supinas y las dominadas pronadas?
- Las dominadas supinas usan un agarre supino con las palmas hacia ti, mientras que las dominadas pronadas usan un agarre prono con las palmas hacia adelante. El agarre supino de las dominadas supinas permite mayor participación de los bíceps y suele ser más fácil de realizar para la mayoría de las personas.
- ¿Cómo progreso si todavía no puedo hacer una dominada supina completa?
- Comienza con dominadas supinas negativas saltando a la posición superior y descendiendo lentamente durante 3 a 5 segundos. También puedes usar bandas de resistencia enrolladas alrededor de la barra y bajo las rodillas o los pies para reducir la cantidad de peso corporal que necesitas levantar.
- ¿Debe ser mi agarre exactamente al ancho de los hombros para las dominadas supinas?
- Un agarre al ancho de los hombros o ligeramente más cerrado funciona mejor para la mayoría de las personas para maximizar la activación de bíceps y dorsales. Experimenta dentro de este rango para encontrar el ancho de agarre que se sienta más fuerte y cómodo para tu estructura de hombros.