Gym TrackPull-ups
Pull-ups is een lichaamsgewichtsoefening waarbij je aan een stang hangt en jezelf omhoog trekt tot je kin boven de stang uitkomt. De oefening richt zich vooral op je bovenrug en biceps en is geschikt voor iedereen die bovenlichaamskracht en spiermassa wil opbouwen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Pull-ups doet
- Grijp de stang met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen van je af gericht.
- Hang met volledig gestrekte armen, je schouders actief en je core aangespannen.
- Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar je heupen te brengen terwijl je je borst omhoog houdt.
- Ga door tot je kin boven de stang uitkomt.
- Laat jezelf gecontroleerd terug naar de startpositie zakken met volledig gestrekte armen.
Techniek tips
- Begin de beweging door je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken voordat je je ellebogen buigt, zodat je rugspieren eerst actief worden.
- Hou je core aangespannen en vermijd buitensporige beenbeweging of kipping om strikte vorm te behouden en maximale spieractivatie te bereiken.
- Trek je borst naar de stang in plaats van alleen je kin, zodat je volledige bewegingsomvang bereikt en betere rugactivatie krijgt.
Veelgemaakte fouten
- Het gebruik van momentum of beenbeweging vermindert de rugspieractivatie en maakt de oefening minder effectief.
- Niet volledig je armen strekken aan de onderkant beperkt je bewegingsomvang en belemmert krachtontwikkeling door het volledige bewegingspatroon.
- Je schouders omhoog trekken naar je oren in de onderste positie veroorzaakt nekspanning en vermindert latactivatie.
Sets en reps
Voor krachtontwikkeling voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met extra gewicht indien nodig. Voor hypertrofie werken 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen goed.
Track de Pull-ups in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke greepbreedte is het beste voor Pull-ups?
- Een greep iets breder dan schouderbreedte richt zich het meest effectief op je lat terwijl je gezonde schoudermechanica behoudt. Een smallere greep verhoogt de bicepsactivatie, terwijl een erg brede greep je bewegingsomvang kan beperken en schouderspanning kan verhogen.
- Hoe maak ik progressie als ik nog geen Pull-ups kan doen?
- Gebruik ondersteunde varianten zoals band-assisted Pull-ups, negatieve Pull-ups waarbij je alleen de afzwaaiing uitvoert, of omgekeerde roeibewegingen om de nodige kracht op te bouwen. Als je deze progressies twee tot drie keer per week consistent traint, zul je de kracht ontwikkelen voor volledige Pull-ups.
- Moet mijn kin boven de stang of mijn borst tegen de stang?
- Kin boven de stang is de standaard voor een volledige herhaling en zorgt voor voldoende bewegingsomvang. Je borst naar de stang trekken is een meer geavanceerde variant die de moeilijkheidsgraad en rugactivatie verhoogt, maar is niet nodig voor effectiviteit van de oefening.