Gym TrackÉlévations latérales à la machine
L'élévation latérale à la machine est un exercice à trajectoire fixe qui isole les deltoïdes en écartant les bras rembourrés jusqu'à la hauteur des épaules. C'est un bon choix si tu cherches une tension constante sur les deltoïdes latéraux sans avoir à gérer la stabilisation comme avec les haltères libres.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Machine
Comment faire le Élévations latérales à la machine
- Ajuste la hauteur du siège pour que tes épaules s'alignent avec le point de pivot de la machine, puis assieds-toi le dos contre le dossier.
- Place tes avant-bras ou tes bras contre les leviers rembourrés selon le design de la machine, et saisis légèrement les poignées.
- Écarte les bras rembourrés vers l'extérieur et vers le haut en un mouvement fluide jusqu'à ce que tes coudes atteignent la hauteur des épaules.
- Fais une courte pause en haut, puis redescends les bras de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher le sol.
Conseils de forme
- Initie le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains pour maintenir la tension sur les deltoïdes tout au long de l'amplitude.
- Arrête-toi à la hauteur des épaules plutôt que de monter plus haut pour éviter de transférer la tension vers les trapèzes et réduire l'engagement des deltoïdes.
- Garde une légère flexion aux coudes et maintiens cet angle tout au long du mouvement plutôt que de les redresser ou de les plier davantage.
Erreurs courantes
- Te pencher en arrière ou utiliser l'élan pour soulever le poids réduit l'isolation des deltoïdes et peut fatiguer le bas du dos.
- Hausser les épaules vers le haut transfère la tension des deltoïdes latéraux aux trapèzes supérieurs et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Écarter les bras trop haut au-delà de la hauteur des épaules diminue la tension sur les deltoïdes et augmente le stress inutile sur l'articulation de l'épaule.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une résistance plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser l'amplitude complète ou m'arrêter à la hauteur des épaules sur l'élévation latérale à la machine ?
- Arrête-toi quand tes coudes atteignent la hauteur des épaules ou légèrement en dessous pour maximiser la tension sur les deltoïdes. Aller plus haut transfère la charge aux trapèzes et réduit l'efficacité pour le développement des deltoïdes latéraux.
- L'élévation latérale à la machine est-elle meilleure que l'élévation latérale aux haltères ?
- La machine offre une courbe de résistance plus constante et demande moins de stabilisation, ce qui facilite l'isolation des deltoïdes avec des charges plus lourdes. Les haltères offrent plus de liberté de mouvement et sollicitent les muscles stabilisateurs, donc les deux ont de la valeur selon tes objectifs.
- Comment puis-je éviter que mes trapèzes prennent le relais sur l'élévation latérale à la machine ?
- Concentre-toi sur le maintien de tes épaules basses et abaissées tout au long du mouvement plutôt que de les hausser. Pense à pousser les pads vers l'extérieur avec tes coudes plutôt que de lever avec le haut du corps.