Gym TrackDéveloppé nuque
Le développé nuque est une variante du développé avec barre où celle-ci démarre et termine derrière ta tête, sollicitant particulièrement les deltoïdes et les trapèzes. Cet exercice convient aux pratiquants ayant une bonne mobilité d'épaule et aucun antécédent de conflit sous-acromial qui souhaitent travailler les épaules sous un angle différent.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Barre
Comment faire le Développé nuque
- Place la barre dans un rack à hauteur de poitrine haute et positionne-toi de façon à ce qu'elle repose sur le haut de tes trapèzes derrière ta nuque.
- Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur d'épaules et décroche-la, puis recule dans une position stable avec les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules.
- Gaine ta sangle abdominale et maintiens ta nuque en position neutre, le regard droit devant toi.
- Pousse la barre verticalement vers le haut jusqu'à extension complète des coudes, en gardant une trajectoire verticale.
- Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ derrière ta nuque sans la laisser reposer complètement sur tes trapèzes entre les répétitions.
Conseils de forme
- Garde tes coudes orientés légèrement vers l'extérieur plutôt que trop écartés pour conserver une trajectoire de poussée naturelle et réduire la tension sur les épaules.
- Évite d'avancer la tête pendant la poussée, maintiens ta nuque neutre et laisse la barre suivre une ligne verticale.
- Utilise un tempo contrôlé lors de la descente pour maintenir la tension et éviter que la barre ne retombe trop vite sur ta nuque.
Erreurs courantes
- Développer avec une mobilité d'épaule limitée : cela force des compensations qui peuvent stresser l'articulation de l'épaule et les structures environnantes.
- Laisser la barre dériver vers l'avant ou l'arrière : cela réduit l'efficacité et crée un stress inégal sur les épaules et la colonne vertébrale.
- Écarter les coudes trop en arrière : cela augmente la demande de rotation interne de l'épaule et accroît le risque de conflit sous-acromial.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée, et pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Développé nuque dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Est-ce que le développé nuque est mauvais pour les épaules ?
- Il demande une plus grande mobilité d'épaule et rotation externe que les développés devant, donc il ne convient pas à tout le monde. Les pratiquants ayant une mobilité adéquate et aucun problème d'épaule peuvent l'exécuter en toute sécurité avec une technique appropriée et des charges adaptées.
- Quelle est la différence entre le développé nuque et le développé militaire ?
- Le développé nuque démarre avec la barre derrière ta tête et nécessite davantage de rotation externe et de mobilité d'épaule. Le développé militaire classique démarre avec la barre devant au niveau des clavicules, permettant une trajectoire de poussée plus naturelle pour la plupart des pratiquants.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le développé nuque ?
- Utilise une prise légèrement plus large que la largeur d'épaules, généralement là où tes avant-bras sont verticaux en position basse. Une prise trop large augmente le stress sur les épaules, tandis qu'une prise trop serrée limite l'amplitude de mouvement et l'efficacité de poussée.