Gym TrackMachine lateral raise
De machine lateral raise is een oefening met een vaste bewegingspatroon die de deltamuscles isoleert door de gevoerde armen zijwaarts naar schouderhoogte te tillen. Dit is geschikt voor sporters die consistente spanning op de zijdeltamuscles willen zonder de stabilisatievereisten van vrije gewichten.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Machine lateral raise doet
- Stel de zithoogte zo in dat je schouders op één lijn liggen met het draaipunt van de machine en zit met je rug tegen de steun.
- Plaats je onderarmen of bovenaarmen tegen de gevoerde hefbomen, afhankelijk van het machineontwerp, en grijp de handgrepen licht vast.
- Til de gevoerde armen zijwaarts en omhoog in een vloeiende boog tot je ellebogen schouderhoogte bereiken.
- Maak een korte pauze bovenaan, laat de armen vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie zonder dat de gewichtstapel raakt.
Techniek tips
- Leid de beweging met je ellebogen in plaats van je handen om de spanning op de deltamuscles gedurende de hele beweging te behouden.
- Stop op schouderhoogte in plaats van hoger te tillen om te voorkomen dat de spanning naar je trapeziusspieren verschuift en de deltamuscles minder worden belast.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen en handhaaf deze hoek gedurende de hele beweging in plaats van je armen te strekken of te buigen.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen of momentum gebruiken om het gewicht te tillen vermindert de isolatie van de deltamuscles en kan spanning op je onderrug veroorzaken.
- Je schouders omhoog trekken verschuift de spanning van de zijdeltamuscles naar de bovenste trapeziusspieren en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- De armen te hoog tillen voorbij schouderhoogte vermindert de spanning op de deltamuscles en veroorzaakt onnodige belasting op het schoudergewricht.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Machine lateral raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een volledig bewegingsbereik gebruiken of stoppen op schouderhoogte bij de machine lateral raise?
- Stop wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken of iets lager om de spanning op de deltamuscles te maximaliseren. Hoger tillen verplaatst de belasting naar je trapeziusspieren en vermindert de effectiviteit voor ontwikkeling van de zijdeltamuscles.
- Is de machine lateral raise beter dan halter lateral raises?
- De machine biedt een consistentere weerstandscurve en vereist minder stabilisatie, waardoor het gemakkelijker is om de deltamuscles met zwaarder gewicht te isoleren. Halteres bieden meer bewegingsvrijheid en betrekken stabilisatormuscles, dus beide hebben waarde afhankelijk van je doelen.
- Hoe voorkom ik dat mijn trapeziusspieren overnemen bij de machine lateral raise?
- Concentreer je erop je schouders omlaag en ingetrokken te houden gedurende de hele beweging in plaats van omhoog te trekken. Denk eraan dat je de pads naar buiten duwt met je ellebogen in plaats van met je bovenlichaam te tillen.