Gym TrackOiseau à la machine
L'oiseau à la machine est un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes postérieurs en effectuant un mouvement horizontal vers l'arrière contre une résistance. C'est un excellent choix si tu cherches à développer l'arrière des épaules avec un mouvement guidé et stable qui minimise l'implication des autres groupes musculaires.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Machine
Comment faire le Oiseau à la machine
- Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées soient alignées avec tes épaules quand tu es assis, et positionne les poignées de sorte que tes bras commencent en travers de ta poitrine ou légèrement en avant.
- Assieds-toi bien droit avec ta poitrine contre le dossier et saisis les poignées avec une prise neutre ou pronée.
- Tire les poignées vers l'arrière en un large arc en rapprochant tes omoplates et en contractant tes deltoïdes postérieurs jusqu'à ce que tes bras soient légèrement au-delà de l'alignement avec ton torse.
- Fais une brève pause à la fin du mouvement, puis ramène les poignées à la position de départ de manière contrôlée.
- Répète pour le nombre de répétitions prescrit en maintenant la tension sur tes deltoïdes postérieurs tout au long de la série.
Conseils de forme
- Garde tes coudes légèrement fléchis et maintiens le même angle de coude tout au long du mouvement pour conserver la tension sur les deltoïdes postérieurs plutôt que sur les triceps.
- Concentre-toi sur le tirage avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains, en imaginant que tu repousses tes coudes vers l'arrière pour engager davantage les deltoïdes postérieurs.
- Évite de hausser les épaules vers le haut pendant le tirage en gardant tes trapèzes détendus et en initiant le mouvement à partir des deltoïdes postérieurs.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids force ton corps à recruter excessivement les trapèzes et le haut du dos, réduisant l'isolation des deltoïdes postérieurs et compromettant ta forme.
- Laisser tes épaules rouler vers l'avant à la position de départ réduit l'amplitude du mouvement et diminue l'étirement des deltoïdes postérieurs.
- Tirer les poignées trop loin vers l'arrière en surextendant l'articulation de l'épaule déplace la tension loin des deltoïdes postérieurs et augmente le risque de blessure.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé, tandis que l'entraînement axé sur la force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Oiseau à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une prise neutre ou pronée sur l'oiseau à la machine?
- Les deux prises ciblent efficacement les deltoïdes postérieurs, bien qu'une prise neutre puisse être plus confortable pour beaucoup de pratiquants et mette légèrement davantage l'accent sur le deltoïde postérieur. Essaie les deux pour déterminer celle qui te permet de ressentir la contraction la plus forte dans tes deltoïdes postérieurs.
- Jusqu'où dois-je tirer les poignées sur l'oiseau à la machine?
- Tire jusqu'à ce que tes bras soient à peu près alignés avec ton torse ou légèrement au-delà, formant une forme de T avec ton corps. Aller au-delà de ce point déplace généralement la tension vers d'autres muscles et peut stresser l'articulation de l'épaule inutilement.
- Pourquoi je ressens cet exercice dans mes trapèzes au lieu de mes deltoïdes postérieurs?
- Cela se produit généralement quand tu hausses les épaules vers le haut pendant le tirage ou que tu utilises trop de poids, forçant tes trapèzes à assister. Concentre-toi sur le maintien de tes épaules vers le bas et vers l'arrière tout en utilisant un poids plus léger qui te permet d'isoler les deltoïdes postérieurs.