Gym TrackDéveloppé épaules à la machine
Le développé épaules à la machine est un mouvement de poussée verticale à trajectoire guidée qui cible les deltoïdes et les triceps tout en offrant un soutien dorsal. Il convient aux pratiquants qui souhaitent isoler les épaules avec une résistance stable ou à ceux qui apprennent le mouvement de poussée au-dessus de la tête.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, triceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Développé épaules à la machine
- Règle la hauteur du siège pour que les poignées arrivent au niveau du haut de ta poitrine ou de tes épaules.
- Assieds-toi en gardant le dos bien plaqué contre le dossier, saisis les poignées avec un écartement à largeur d'épaules et pose fermement les pieds au sol.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à extension complète des bras sans verrouiller brutalement les coudes.
- Redescends les poignées de manière contrôlée jusqu'à la position de départ à hauteur d'épaules.
- Répète le nombre de répétitions souhaité en maintenant le contact entre ton dos et le dossier tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde tes abdominaux gainés et évite de cambrer excessivement le bas du dos pendant la poussée.
- Pousse selon une trajectoire verticale plutôt que de laisser les poignées partir vers l'avant.
- Contrôle la descente au lieu de laisser la pile de poids retomber brutalement entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Décoller le bas du dos du dossier réduit la stabilité et déplace la charge hors des épaules.
- Régler le siège trop haut ou trop bas modifie l'angle de poussée et peut solliciter l'articulation de l'épaule de façon inadaptée.
- Utiliser l'élan en rebondissant la charge en bas réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Développé épaules à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je pousser jusqu'à verrouiller complètement les coudes?
- Tu peux tendre les bras complètement, mais évite de claquer les coudes en verrouillage forcé. T'arrêter juste avant l'extension complète maintient une tension constante sur les deltoïdes.
- Comment le développé épaules à la machine se compare-t-il au développé avec poids libres?
- La machine offre une trajectoire guidée et un soutien dorsal, ce qui facilite l'isolation des deltoïdes sans avoir à stabiliser la charge. Les poids libres recrutent davantage de muscles stabilisateurs mais demandent une meilleure technique et un meilleur contrôle du tronc.
- Quel écartement de mains dois-je utiliser sur la machine?
- La plupart des machines ont des poignées fixes positionnées à peu près à largeur d'épaules, ce qui convient à la majorité des pratiquants. Si les poignées sont réglables, positionne-les de sorte que tes avant-bras restent verticaux tout au long de la poussée.