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Superman

Le Superman est un exercice au poids du corps qui renforce le bas du dos et les fessiers en effectuant une extension de la colonne vertébrale et des hanches en position allongée face au sol. C'est un excellent choix pour développer l'endurance de la chaîne postérieure, renforcer les érecteurs du rachis ou ajouter du travail dorsal léger entre des séances d'entraînement plus intensives.

Groupe musculaire
Dos
Muscles principaux
bas du dos, fessiers
Équipement
Poids du corps

Comment faire le Superman

  1. Allonge-toi face au sol avec les bras tendus vers l'avant et les jambes allongées derrière toi.
  2. Engage ton bas du dos et tes fessiers pour soulever simultanément tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol.
  3. Maintiens la position haute en formant une légère cambrure, la nuque neutre et le regard vers le sol.
  4. Redescends tes bras, ta poitrine et tes jambes à la position de départ de manière contrôlée.
  5. Répète le nombre de répétitions prescrit en maintenant la tension tout au long de chaque rep.

Conseils de forme

  • Soulève ta poitrine et tes jambes seulement autant que tu peux tout en gardant la nuque neutre, en évitant une extension cervicale excessive.
  • Contracte fortement tes fessiers au sommet du mouvement pour protéger ton bas du dos et maximiser l'extension des hanches.
  • Garde tes bras et tes jambes tendus tout au long du mouvement pour maintenir une tension constante sur les muscles ciblés.

Erreurs courantes

  • Hyperétendre la nuque en regardant vers l'avant transfère le stress à la colonne cervicale au lieu de concentrer le mouvement sur le bas du dos et les fessiers.
  • Soulever trop haut trop rapidement avec de l'élan réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure au rachis lombaire.
  • Retenir ta respiration pendant la phase de maintien augmente excessivement la pression intra-abdominale et peut causer des vertiges ou réduire ta performance.

Séries et répétitions

Pour l'endurance musculaire, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 reps avec de brefs maintiens au sommet. Pour l'endurance en force des érecteurs du rachis, utilise 3 séries de 8 à 12 reps avec des maintiens plus longs de 3 à 5 secondes.

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Questions fréquentes

Combien de temps dois-je maintenir la position Superman?
Pour les reps standards, maintiens la position haute pendant 1 à 2 secondes pour conserver une tension continue. Pour les variations isométriques, les maintiens de 10 à 30 secondes sont courants selon ton niveau de force et ton objectif d'entraînement.
Puis-je faire le Superman si j'ai un bas du dos faible?
Le Superman peut aider à renforcer le bas du dos lorsqu'il est exécuté avec une bonne forme et un volume approprié. Commence avec des amplitudes de mouvement réduites et moins de reps, en progressant graduellement à mesure que tes érecteurs du rachis s'adaptent.
Quelle est la différence entre le Superman et les extensions du dos?
Le Superman s'effectue allongé au sol avec des levées simultanées des bras et des jambes, tandis que les extensions du dos utilisent un banc ou un appareil et se concentrent principalement sur l'extension de la colonne sans implication des bras. Les extensions du dos permettent généralement une plus grande amplitude de mouvement et une charge progressive avec du poids externe.

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