Gym TrackSuperman
De Superman is een lichaamsgewicht oefening die je onderrug en billen versterkt door de wervelkolom en heupen te strekken terwijl je op je buik ligt. Deze oefening is geschikt voor sporters die de posterieure keten willen opbouwen, de kracht van de rugstrekkers willen verbeteren, of licht rugwerk tussen zwaardere trainingen willen inlassen.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- onderrug, billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Superman doet
- Ga op je buik op de grond liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen gestrekt achter je.
- Span je onderrug en billen aan en til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond.
- Houd de topstand vast met je lichaam in een lichte boog, je nek neutraal en je blik gericht naar de grond.
- Breng je armen, borst en benen gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen en behoud spanning gedurende elke rep.
Techniek tips
- Til je borst en benen alleen zo hoog op als je kunt terwijl je je nek neutraal houdt en overmatige cervicale extensie vermijdt.
- Span je billen stevig aan op het hoogste punt van de beweging om je onderrug te beschermen en de heupstrekking te maximaliseren.
- Houd je armen en benen gedurende de hele beweging gestrekt om consistente spanning op de doelspieren te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je nek overmatig strekken door naar voren te kijken verplaatst de belasting naar de cervicale wervelkolom in plaats van de beweging op de onderrug en billen gericht te houden.
- Te snel en met momentum te hoog tillen vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico voor de lumbale wervelkolom.
- Je adem inhouden tijdens de houdingsfase verhoogt de intra-abdominale druk overmatig en kan duizeligheid of verminderde prestatie veroorzaken.
Sets en reps
Voor spieruithoudingsvermogen voer je 3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen uit met korte houdingen aan de top, terwijl je voor krachtuithouding in de rugstrekkers 3 sets van 8 tot 12 herhalingen gebruikt met langere houdingen van 3 tot 5 seconden.
Track de Superman in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe lang moet ik de Superman-positie vasthouden?
- Voor standaard herhalingen hou je de topstand 1 tot 2 seconden vast om continue spanning te behouden. Voor isometrische varianten zijn houdingen van 10 tot 30 seconden gebruikelijk, afhankelijk van je krachtniveau en trainingsdoel.
- Kan ik Superman doen als ik een zwakke onderrug heb?
- De Superman kan je onderrugkracht opbouwen wanneer je deze met juiste vorm en passend volume uitvoert. Begin met kortere bewegingsbereiken en minder herhalingen, en bouw geleidelijk op naarmate je rugstrekkers zich aanpassen.
- Wat is het verschil tussen Superman en rugextensies?
- De Superman wordt liggend op de grond uitgevoerd met gelijktijdige arm- en beenliften, terwijl rugextensies gebruikmaken van een bank of apparaat en zich vooral richten op wervelkolom-extensie zonder armgebruik. Rugextensies bieden doorgaans een groter bewegingsbereik en progressieve belasting met extern gewicht.