Hvor lenge bør jeg holde Superman-posisjonen?

For vanlige repetisjoner holder du toppposisjonen i 1 til 2 sekunder for å opprettholde kontinuerlig spenning. For isometriske varianter er hold på 10 til 30 sekunder vanlig avhengig av styrkenivået ditt og treningsmålet.

Kan jeg gjøre Superman hvis jeg har svak korsrygg?

Superman kan bidra til å bygge styrke i korsryggen når den utføres med riktig teknikk og passende volum. Start med kortere bevegelsesutslag og færre repetisjoner, og progresjon gradvis etter hvert som ryggstrekkerne dine tilpasser seg.

Hva er forskjellen mellom Superman og ryggheving?

Superman utføres liggende flatt på gulvet med samtidig løft av armer og ben, mens ryggheving bruker en benk eller apparat og fokuserer primært på ryggstrekk uten involvering av armene. Ryggheving gir vanligvis større bevegelsesutslag og mulighet for progressiv belastning med ekstern vekt.

Superman

Superman er en kroppsvektøvelse som styrker korsryggen og setemuskulaturen ved å strekke ryggsøylen og hoftene mens du ligger på magen. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge utholdenhet i bakre kjedet, forbedre styrken i ryggstrekkerne eller legge inn lavintensivt ryggarbeid mellom tyngre treningsøkter.

Muskelgruppe: Rygg
Primære muskler: korsrygg, sete
Utstyr: Kroppsvekt

Hvordan gjøre Superman

Ligg på magen på gulvet med armene strukket rett frem over hodet og beina strukket rett bak deg.
Aktiver korsryggen og setemusklene for å løfte armene, brystet og beina samtidig opp fra gulvet.
Hold toppposisjonen med kroppen i en lett bue, hold nakken nøytral og blikket rettet mot gulvet.
Senk armene, brystet og beina tilbake til startposisjonen på kontrollert vis.
Gjenta for det angitte antallet repetisjoner og oppretthold spenning gjennom hele hver repetisjon.

Formtips

Løft brystet og beina bare så høyt du klarer samtidig som du holder nakken nøytral, unngå overdreven strekk i nakken.
Klem setemusklene hardt sammen i toppposisjonen for å beskytte korsryggen og maksimere hoftestrekningen.
Hold armene og beina strukket gjennom hele bevegelsen for å opprettholde jevn spenning i målmusklene.

Vanlige feil

Å strekke nakken for mye for å se fremover flytter belastningen til nakkevirvlene i stedet for å holde fokuset på korsryggen og setemusklene.
Å løfte for høyt for raskt med svung reduserer tiden under spenning og øker risikoen for skade i korsryggen.
Å holde pusten under holdposisjonen øker trykket i magen unødvendig mye og kan føre til svimmelhet eller redusert prestasjon.

Sett og reps

For muskulær utholdenhet, utfør 3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner med korte hold i toppen, mens du for styrkeutholdenheten i ryggstrekkerne kan bruke 3 sett med 8 til 12 repetisjoner med lengre hold på 3 til 5 sekunder.

Spor Superman i Gym Track

Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Last ned appen

Ofte stilte spørsmål

Hvor lenge bør jeg holde Superman-posisjonen?: For vanlige repetisjoner holder du toppposisjonen i 1 til 2 sekunder for å opprettholde kontinuerlig spenning. For isometriske varianter er hold på 10 til 30 sekunder vanlig avhengig av styrkenivået ditt og treningsmålet.
Kan jeg gjøre Superman hvis jeg har svak korsrygg?: Superman kan bidra til å bygge styrke i korsryggen når den utføres med riktig teknikk og passende volum. Start med kortere bevegelsesutslag og færre repetisjoner, og progresjon gradvis etter hvert som ryggstrekkerne dine tilpasser seg.
Hva er forskjellen mellom Superman og ryggheving?: Superman utføres liggende flatt på gulvet med samtidig løft av armer og ben, mens ryggheving bruker en benk eller apparat og fokuserer primært på ryggstrekk uten involvering av armene. Ryggheving gir vanligvis større bevegelsesutslag og mulighet for progressiv belastning med ekstern vekt.

Flere Ryggøvelser

Alle Ryggøvelser →