Gym TrackRowing inversé
Le rowing inversé est un exercice de tirage horizontal qui se pratique en suspension sous une barre basse, en ramenant ta poitrine vers celle-ci. C'est un mouvement accessible à tous les niveaux qui te permet de développer la force et la masse musculaire du haut du dos avec un équipement minimal.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Rowing inversé
- Positionne une barre à la hauteur de ta taille et place-toi dessous en la saisissant un peu plus large que la largeur de tes épaules, avec une prise pronation ou supination.
- Étends tes jambes vers l'avant pour former une ligne droite de tes talons à ta tête, en gardant seulement tes talons en contact avec le sol.
- Tire ta poitrine vers la barre en ramenant tes coudes vers l'arrière et en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre.
- Fais une pause brève quand ta poitrine atteint la barre, puis redescends de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète de tes bras.
- Maintiens une position de planche rigide tout au long du mouvement, en évitant tout affaissement ou basculement au niveau des hanches.
Conseils de forme
- Garde tes coudes à environ 45 degrés par rapport à ton torse plutôt que de les écarter complètement sur les côtés.
- Initie le tirage en poussant tes coudes vers l'arrière, sans hausser tes épaules vers tes oreilles.
- Contracte tes fessiers et brasse ta sangle abdominale tout au long du mouvement pour éviter que tes hanches ne s'affaissent vers le sol.
Erreurs courantes
- Laisser tes hanches s'affaisser crée une extension lombaire et réduit la tension sur les muscles ciblés tout en augmentant la fatigue du bas du dos.
- Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement depuis les omoplates déplace l'effort du haut du dos vers les biceps.
- Utiliser une amplitude partielle en ne tendant pas complètement tes bras en bas réduit l'étirement musculaire et le stimulus d'entraînement global.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un tempo plus lent ou une variation plus difficile, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Enregistre le Rowing inversé dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle prise dois-je utiliser pour le rowing inversé ?
- La prise pronation et la prise supination sont toutes deux efficaces, la pronation mettant légèrement plus l'accent sur le haut du dos et la supination permettant à la plupart des gens de tirer un peu plus fort. Essaie les deux pour voir celle qui te convient le mieux selon tes objectifs et ton confort au niveau des épaules.
- Comment rendre le rowing inversé plus difficile ou plus facile ?
- Ajuste la hauteur de la barre pour modifier la difficulté : une barre plus haute rend l'exercice plus facile en réduisant la quantité de poids corporel à soulever, tandis qu'une barre plus basse augmente la résistance. Tu peux aussi surélever tes pieds sur une plateforme pour augmenter la difficulté ou fléchir tes genoux pour la réduire.
- Le rowing inversé est-il un bon substitut aux tractions à la barre ?
- Le rowing inversé est un mouvement de tirage horizontal efficace qui développe une musculature similaire aux tractions à la barre avec moins de fatigue au bas du dos. C'est un excellent exercice principal pour les débutants ou un mouvement accessoire pour les athlètes plus avancés qui pratiquent aussi des tractions lestées.