Kuinka kauan Superman-asento tulisi pitää?

Tavallisissa toistossa pidä yläasento 1–2 sekuntia jatkuvan jännityksen ylläpitämiseksi. Isometrisissä variaatioissa 10–30 sekunnin pidot ovat yleisiä riippuen voimatasostasi ja harjoitustavoitteestasi.

Voinko tehdä Supermanin, jos minulla on heikko alaselkä?

Superman voi auttaa alaselän vahvistamiseen oikealla tekniikalla ja sopivalla harjoitusvolyymilla. Aloita pienemmillä liikkeen laajouksilla ja vähemmillä toistolla, edistyen asteittain selkälihasten sopeutuessa.

Mitä eroa on Supermanin ja selän ojentajien välillä?

Superman tehdään lattialla makuuasennosta käsien ja jalkojen samanaikaisella nostolla, kun taas selän ojentajat käyttävät penkkiä tai laitetta ja keskittyvät pääasiassa selkärangan ojentamiseen ilman käsien osallistumista. Selän ojentajat mahdollistavat yleensä suuremman liikkeen laajuuden ja ulkoisen painon lisäämisen.

Superman

Superman on kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa alaselkää ja pakaroita selkärangan ja lonkkojen ojentamisen kautta makaavasta asennosta. Se sopii hyvin lihasten kestävyyden kehittämiseen, selkälihasten vahvistamiseen ja kevyeen selkätyöhön raskaampien harjoituskertojen välissä.

Lihasryhmä: Selkä
Ensisijaiset lihakset: alaselkä, pakarat
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Superman

Makaa kasvoillasi lattialla kädet ojennettuna suoraan pään yläpuolelle ja jalat suorina taaksesi.
Aktivoi alaselkä ja pakaroita nostaaksesi samanaikaisesti kädet, rinta ja jalat irti lattiasta.
Pidä yläasento kehon muodostaessa kevyen kaaren, säilytä neutraali niskakanta ja katse kohti lattiaa.
Laske kädet, rinta ja jalat hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Toista määrätty toistomäärä säilyttäen jännitys koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Nosta rinta ja jalat vain niin korkealle kuin pystyt säilyttäen neutraalin niskakannassa, vältä liiallista niskan ojentamista.
Purista pakaroita voimakkaasti liikkeen huipulla suojellaksesi alaselkää ja maksimoidaksesi lonkan ojentamista.
Pidä kädet ja jalat suorina koko liikkeen ajan ylläpitääksesi tasaista jännitystä kohdelihaksissa.

Yleisimmät virheet

Niskan liiallinen ojentaminen eteenpäin siirtää kuormitusta kaulanikamille sen sijaan, että se keskittyisi alaselkään ja pakaroihin.
Liian korkea nosto liian nopeasti vauhdilla vähentää lihastyöskentelyn kestoa ja lisää loukkaantumisriskiä alaselässä.
Hengityksen pidättäminen pidossa lisää vatsaontelon painetta liikaa ja voi aiheuttaa huimausta tai heikentää suoritusta.

Sarjat ja toistot

Lihaskuntoharjoittelussa tee 3–4 sarjaa 12–20 toistolla lyhyillä pidoilla huipulla. Selkälihasten kestävyyden kehittämiseen käytä 3 sarjaa 8–12 toistolla pidemmillä 3–5 sekunnin pidoilla.

Seuraa liikettä Superman Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan Superman-asento tulisi pitää?: Tavallisissa toistossa pidä yläasento 1–2 sekuntia jatkuvan jännityksen ylläpitämiseksi. Isometrisissä variaatioissa 10–30 sekunnin pidot ovat yleisiä riippuen voimatasostasi ja harjoitustavoitteestasi.
Voinko tehdä Supermanin, jos minulla on heikko alaselkä?: Superman voi auttaa alaselän vahvistamiseen oikealla tekniikalla ja sopivalla harjoitusvolyymilla. Aloita pienemmillä liikkeen laajouksilla ja vähemmillä toistolla, edistyen asteittain selkälihasten sopeutuessa.
Mitä eroa on Supermanin ja selän ojentajien välillä?: Superman tehdään lattialla makuuasennosta käsien ja jalkojen samanaikaisella nostolla, kun taas selän ojentajat käyttävät penkkiä tai laitetta ja keskittyvät pääasiassa selkärangan ojentamiseen ilman käsien osallistumista. Selän ojentajat mahdollistavat yleensä suuremman liikkeen laajuuden ja ulkoisen painon lisäämisen.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →